Здорове харчування - яким воно має бути?

Все більше людей в усьому світі прагне вести здоровий спосіб життя. Ми відмовляємося від м`яса на користь овочів, виключаємо з раціону жири і ретельно вибираємо йогурти ... Але чи завжди обраний шлях правильний? Відповідь на це питання ви зможете дізнатися, пройшовши наш тест. Правильні відповіді ви знайдете в тексті.

Здорове харчування неможливо без м`яса і вуглеводів

У м`ясних продуктах міститься велика кількість вітамінів В В6 і В12. Вони є важливими компонентами ферментів, які беруть участь в обміні речовин, і знаходяться в рослинної і тваринної їжі (за винятком вітаміну Пц, який міститься виключно в їжі тваринного походження). Вітамін А важливий для нормального функціонування шкіри і очей, він присутній в печінці і жирної птиці. А ось вітаміну С в м`ясі немає.

Вуглеводи, безперечно, є найважливішим джерелом енергії для мозку. Зверніть увагу на комплексні вуглеводи, які містяться в продуктах з цільного зерна і овочах - вони надовго насичують і допомагають мозку працювати продуктивно.

Здорове харчування і холестерин

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує обмежити споживання продуктів, що містять холестерин, до 300 мг в день, так як його рівень є одним з основних факторів ризику при серцево-судинних захворюваннях. Якщо в рослинній їжі практично немає холестерину, то в 100 г морепродуктів міститься від 100 до 200 мг цієї речовини. А в 100 г потрухів - до 2000 мг!

Щоб тримати рівень холестерину в межах норми, віддайте перевагу олії, а також продуктів тваринного походження з низьким вмістом жирів (виняток - риба).

Важливість заліза і води в здоровому харчуванні

Білка ми, як правило, з`їдаємо більше, ніж потрібно. Брак вітаміну D виникає при недостатній кількості сонячного світла. Відмова від м`яса загрожує дефіцитом заліза. Типовими симптомами цього стану є стомлюваність, запаморочення. Вегетаріанцям потрібно включати в раціон продукти з цільного зерна, сочевицю і соєві боби. Однак з рослинної їжі залізо засвоюється гірше, тому випивайте склянку апельсинового соку під час їжі (вітамін С сприяє кращому засвоєнню заліза).

Наш організм на 50-60% складається з води. Багато експертів рекомендують щодня випивати її мінімум 1,5 л, в кілька прийомів. У спеку і при фізичному навантаженні допускається споживання 3 л води і більш. В якості альтернативи можуть служити чай без цукру (фруктовий, трав`яний) або сік з газованою водою (1/4 соку і 3/4 води).

Здорове харчування допоможе схуднути

Тим, хто хоче схуднути, необхідно обмежити споживання висококалорійних продуктів і рухатися не менше 30 хвилин в день. У високоенергетичних продуктах містяться жири і вуглеводи, насамперед прості, легкозасвоювані (шоколад, мармелад, солодкі безалкогольні напої). Однак жири в продуктах теж далеко не однакові. Ненасичені жирні кислоти, які містяться в рослинних оліях і в жирній морській рибі, вкрай необхідні нашому організму. А ось споживання насичених жирних кислот, які містяться в м`ясі, фастфуді і напівфабрикатах, необхідно обмежити. Білок ж необхідний нашому організму для нарощування мускулатури і підтримки її форми. Тим більше, що білкові продукти прекрасно насичують, а значить, ви не будете відчувати спокуси перехопити ще одне печиво або шоколадку.

Баластні речовини, або клітковина, - це Неперетравлювані вуглеводи. Без клітковини налагодити правильне травлення неможливо. У процесі переробки баластні речовини забезпечують енергією бактерії кишкової мікрофлори. Крім того, клітковина призупиняє підвищення рівня цукру в крові, а значить, і виникнення ненаситного голоду. До того ж клітковина допомагає знижувати рівень холестерину, зменшуючи ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Вона у великій кількості міститься в овочах, фруктах і продуктах з цільного зерна. Денна норма клітковини становить 30 м

Щоб контролювати вагу, слід максимально урізноманітнити раціон. При цьому в його основі повинна бути рослинна їжа, іноді з додаванням риби і пісного м`яса. Таким чином організм зможе отримувати всі необхідні для нормального функціонування поживні речовини. Однак вегетаріанцям, не слід турбуватися. Виключно рослинна їжа може бути корисна рівно в тій же мірі. Але тільки за умови, що в раціон буде включено бобові та продукти з цільного зерна. Вони забезпечують організм вітамінами групи В, а також білками і залізом.

Здорове харчування і масла

Рафіновані оливкова і ріпакову олії містять ненасичені жирні кислоти. Вони знижують рівень холестерину і запобігають виникненню атеросклерозу. Особливість цих масел - термостійкість. Це означає, що вони ідеально підходять для приготування, і особливо смаження, їжі. Оливкова і рапсове масла холодного віджиму більш термочутливих, вони більше підходять для салатів. Вершкове масло і маргарин також швидко нагріваються. Однак вершкове масло містить більше насичених жирних кислот і холестерину. Маргарин складається з рослинних жирів, проте містить трансжири, які негативно впливають на рівень холестерину.

П`ять порцій овочів в здоровому харчуванні

Овочі та фрукти обов`язково потрібно включати в раціон, адже вони містять багато цінних вітамінів, мінералів і клітковини. Згідно з численними дослідженнями регулярне і достатнє вживання овочів і фруктів знижує ризик виникнення серцево-судинних і онкологічних захворювань. Не існує строгих рамок оптимальної кількості овочів і фруктів в день, але ось уже кілька років Німецьке співтовариство харчування (DGE) радить вживати їх п`ять разів на день: три порції овочів і дві порції фруктів. При цьому під порціями варто розуміти жменю розміром з ваш кулак. Як порції фруктів підійде смузі з ягід або фруктовий сік без цукру.

Здорове харчування і контроль цукру

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник впливу углеводсодержащих продуктів після їх вживання на рівень цукру в крові. Чим нижче значення, тим повільніше піднімається рівень цукру і тим краще для організму! Адже велике підвищення, так само як і різке падіння, рівня цукру знову призводить до появи ненаситного голоду. У борошняних виробів світлого кольору (локшини, білого хліба) або кукурудзяних пластівців глікемічний індекс має високий показник (від 70 до 100 одиниць). Також високий ГІ мають солодкі безалкогольні напої і цукровмісні продукти. У той же час після вживання овочів, молочних продуктів і продуктів з цільного зерна рівень цукру в крові підвищується набагато повільніше.