Вправи з опрацювання нижнього преса: в домашніх умовах і тренажерному залі

Навряд чи Ви знайдете хоча б одну дівчину, яка повністю задоволена своєю фігурою. Одних сама природа наділила гарними формами, які лише злегка вимагають доопрацювання. Інші ж змушені постійно підтримувати певний стан, нерідко відмовляючи собі в гастрономічних задоволеннях, регулярно займаючись фізичним навантаженням.

Без тренувань м`язи нашого тіла втрачають тонус, пружність. Ще одна одвічна проблема - збільшення шару підшкірного жиру. Є адекватне рішення - вправи на нижній прес для дівчат в домашніх умовах. Якщо Вам не вистачає сили волі, щоб займатися самостійно, зверніться до інструктора з фітнесу, в будь-якому тренажерному залі вправи на прес для дівчат входять в програму тренувань.

Стежимо за нижнім пресом будинку

Нижній прес - це частина прямого м`яза живота. Від її пружності залежить наскільки підтягнутим і маленьким буде животик. Фізичне навантаження - це тільки півсправи. Корекція фігури з завданням накачати нижній прес вимагає комплексного підходу:

• правильне харчування;
• раціональне спалювання калорій;
• регулярні силові і кардионагрузки (тренування).

При виконанні вправ на нижній прес:

1. Не варто виснажувати себе занадто великою кількістю повторень.
2. Слід звертати увагу на техніку виконання рухів.
3. Навантаження на згиначі стегна не повинна бути посильною, інакше ноги будуть швидко втомлюватися.

Читайте також:

• Вправи для нижнього преса
• Як накачати прес за 1 тиждень швидко і правильно?

Розглянемо деякі вправи на нижній прес для дівчат в домашніх умовах. Більшість з них виконуються в положенні лежачи. Вам не будуть потрібні спеціальний спортивний інвентар-килимка або складеного вдвічі ковдри буде цілком достатньо.

«Велосипед»

Виконується в положенні лежачи на спині. Руки закладаємо за голову. Тепер по черзі намагаємося дотягнутися ліктем руки до протилежного коліна. Одну ногу згинаємо в коліні і підтягуємо до себе паралельно корпусу, друга нога пряма. Злегка піднімаємо верхню частину корпусу (голова, шия, лопатки) і протилежним ліктем тягнемося до коліні. Аналогічно виконуємо другою ногою. Рухаємося нешвидко, 2-3 повтору до 20-30 разів.

«Ножиці»

Руки уздовж тіла. Ноги прямі, які зависли над підлогою. Виконуємо широкі, швидкі махи з невеликим перехрещуванням ніг. Вся верхня частина корпусу аж до сідниць покояться на підлозі. Кількість разів - скільки витримаєте, з повтором 2-3 рази.

«Зворотні скручування»

Початкове положення, як і в «ножиці». Ноги разом, весь час рівні. Піднімаємо нижні кінцівки спочатку перпендикулярно підлозі, потім відриваємо таз і як би складаємося вдвічі. Аналогічне завдання - із зігнутими в колінах ногами. 2-3 повтору до 20-30 разів.

підйом ніг

Положення тіла, як і в попередній вправі. Ноги піднімаємо вертикально вгору, опускаємо, але не до кінця. І так 10-20 разів. Зробіть 2-3 повтору.

Вправа кішка з хитанням преса упор на лікті

Початкове положення - рачки. Верхні кінцівки можна розташувати в упорі на кисть. У нашому ж випадку - вправа кішка з хитанням преса в упорі на лікті. При вдиху опускаємо голову вниз, округляємо спину, втягуємо живіт. При видиху - прогин спини, голова піднята. Виконуємо повільно. Почніть з 10 раз, в подальшому можна збільшити частоту і кількість підходів.

А якщо займатися в залі?

Все це можна повторити і там. Додайте до цього вправи на прес для дівчат на турніках тренажерного залу. Кращим для нижнього преса буде підйом ніг у висі на турніку. Нижні кінцівки прямі або зігнуті в коліна потрібно піднімати вище рівня таза. Чим вище підйом, чим сильніше навантаження на м`язи. Виконуємо нешвидко, намагаємося не розгойдуватися. Робимо, скільки виходить. Пробуємо виконувати по 2-3 підходи за тренування.

Читайте також:

• Як правильно качати прес дівчатам в домашніх умовах?
• Вправи для ідеальної талії і преса
• Як прибрати живіт після пологів?

Щоб процес накачування нижнього преса був ефективним, не обов`язково використовувати весь комплекс вправ. Досить вибрати найбільш зручні для Вас. Однак не варто забувати про регулярність тренувань. Почати можна з 2-х разів на тиждень, пізніше перейти до 3-4. Вправи для нижнього преса також слід поєднувати з навантаженнями на інші групи м`язів.