Як накачати прес за 1 тиждень швидко і правильно? За скільки реально можна накачати прес?
Красиве струнке тіло для багатьох мета, назустріч якій вони рухаються із завидною завзятістю. У цій гонитві за ідеальними пропорціями ключову роль грають плоский живіт і кубики преса. Але багатьох людей не влаштовує перспектива заради них довгий час займатися до сьомого поту. А тому знайдеться чимало охочих дізнатися, як накачати прес за 1 тиждень. Чи реально це?
Особливості прокачування преса
Прес - це черевні м`язи, що розподіляють навантаження з хребта і відповідають за підтримку внутрішніх органів. Він складається з декількох м`язових груп-кожна виконує свою функцію в організмі. Пряма, зокрема, ділиться на верхній і нижній відділи (верхній і нижній прес) І визначає роботу таза і нижнього відділу спини. Опрацювати верхній відділ можна підйомами корпусу, а нижній - підйомами ніг.
Косі м`язи (внутрішні та зовнішні) допомагають тілу повертатися, нахилятися і згинатися. Тому для їх тренування потрібні асиметричні crunches-скручування, повороти вліво-вправо і махи ногами.
Поперечна м`яз знаходиться під поверхнею живота і відповідає за його площину. Щоб її накачати, потрібно робити підйоми ніг і тазу.
Як правильно качати прес?
Існує 5 правил правильної прокачування преса.
- Якість, а не кількість. Набагато важливіше не кількість зроблених підходів, а повноцінність кожного повторення.
- Раціональний підхід до тренувань. Прокачувати потрібно все області преса.
- Зміна черговості вправ. Вважається, що найбільш ефективним є перша вправа в комплексі, тому порядок виконання потрібно міняти.
- Вивчення біомеханіки вправ. Для грамотного складання комплексу потрібно знати, яку дію надає та чи інша навантаження.
- Правильне посилення. Для новачків тренування без обважнення, а для досвідчених - з ним.
За скільки можна накачати прес?
Найбільш популярне питання, адресований інструкторам з фітнесу, - як швидко накачати прес. Однак однозначної відповіді на нього немає. Адже результат тренувань залежить від багатьох чинників:
- спадкової схильності до повноти;
- наявності захворювань, що викликають ослаблення м`язів;
- віку. З роками обсяг м`язової тканини зменшується - у жінок після 40, наприклад, на 1,5 кг щорічно;
- занедбаність фізичної форми. Якщо безформність преса викликана обвислими м`язами, відновити тонус буде не так складно, як у випадку, якщо м`язи вже обросли жирком.
Але в середньому для того, щоб відзначити перші результати, повинна пройти тиждень щоденних тренувань з повною віддачею.
Вправи на прокачування преса
Основними вправами, комплексно впливають на всі ділянки преса, вважаються такі.
- Crunches-скручування (укрепляюще діють на верхній відділ преса)
- Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо під кутом 90 градусів.
- Піднімаємо торс, наближаючи його до колін. Стежимо за тим, щоб спина округлялася при підйомі.
- Повертаємося у вихідну позу.
Для посилення можна впертися ногами в стіну.
- Зворотні crunches-скручування (розвивають нижній відділ преса)
- У положенні лежачи на спині зв`язує руки за головою.
- Колінні суглоби згинаємо, стегна піднімаємо під прямим кутом до опори.
- Тягнемо коліна до грудної клітки, відриваючи таз від підлоги.
- Повертаємося в №2.
Щоб підсилити ефект, злегка піднімаємо голову і не опускаємо її до кінця вправи.
- Косі crunches-скручування (опрацьовують косі м`язи)
- Лягаємо на бік, руки за головою.
- Злегка згинаємо коліна.
- Тягнемося колінами до рук.
- Повертаємося в №1.
- Вакуум черевного преса (працює на прокачування всієї прямого м`яза)
- Стаємо на карачки.
- Вигинаємо спину і втягуємо живіт.
- Робимо вдих і затримуємо дихання на 15 секунд.
- Розслабляємося і випрямляє спину.
- Велосипед (працює на поперечну м`яз)
- Лягаємо на підлогу, руки за головою.
- Згинаємо ноги під гострим кутом до тіла.
- Крутимо педалі уявного велосипеда.
- Міняємо напрямок їзди.
- Виконуємо протягом 20 секунд.
Для посилення збільшуємо час виконання і швидкість.
- Книга (прокачує прямий м`яз)
- Лягаємо на підлогу.
- Витягуємо руки за головою, ноги зводимо разом.
- «Складається» так, щоб лоб торкнувся колінних чашечок.
- Повертаємося в позу №2.
Що потрібно, щоб швидко накачати прес?
Успіх прокачування преса багато в чому зумовлений тим настроєм, з яким ви приступаєте до тренувань. Крім того, для швидкого ефекту занять потрібно:
- тренуватися регулярно;
- робити всі вправи правильно;
- стежити за інтенсивністю і ритмом;
- розумно збільшувати навантаження;
- стежити за харчуванням.
Головне, що для результату не потрібно ходити в спортивний зал, досить домашніх тренувань.
Середні результати тижневого тренування
Безумовно, на ефективність тренування преса впливає багато показників, але, як правило, за тиждень можна домогтися таких «середньостатистичних» результатів:
- зниження апетиту. Натреновані м`язи живота не дають шлунку сильно розтягуватися, і потреба в їжі зменшується;
- появи легкого болю в черевних м`язах. Це свідчення того, що вони правильно реагують на навантаження. Але якщо біль сильна, то краще переглянути комплекс вправ і звернутися до фахівця;
- підвищення пружності області боків і талії;
- поліпшення загального тонусу організму.
Як посилити ефект від тренувань?
Для того щоб додати тілу бажані форми, важливо комплексно підходити до завдання. Це стосується і питання, як накачати прес за 7 днів. Для досягнення результату необхідно також:
- правильно харчуватися (їсти не рідше 6 разів на день, робити упор на білкову їжу - кисломолочні продукти, м`ясо, включити в раціон свіжі овочі і морепродукти для зміцнення тканин м`язів);
- доповнювати основні фізичні вправи кардіотренуваннями - активними фізичними навантаженнями в поєднанні з дихальними вправами, що стимулюють роботу серця і судин. Це може бути аеробіка, біг, ходьба, веслування, катання на лижах або ковзанах і т. Д.
Читайте також:
- Як правильно качати прес дівчатам в домашніх умовах?
- Обруч для схуднення хулахуп
- Програма тренувань на рельєф
- Вправи з опрацювання нижнього преса: в домашніх умовах і тренажерному залі
Для того щоб фігура радувала формами, а здоров`я не підводило, одного знання, як накачати прес за 1 тиждень, мало. Потрібно терпляче тренуватися, стежити за своїм харчуванням і реакціями організму на фізичні навантаження. Але найголовніше - не припиняти занять, коли бажаний результат буде досягнутий.