Способи зниження глікемічного індексу

Глікемічний індекс є показником, що вказує на швидкість засвоєння вуглеводів, в результаті якого кількість глюкози і інсуліну в крові підвищується. Інсулін, в свою чергу, приводить в дію захисні механізми організму, в умовах яких цукор відкладається в якості запасів по тканинах і органах і утворюється в жир. Даний показник тим більше, чим швидше розщеплюється продукт. Щоб запобігти утворенню жирових відкладень важливо знати способи зниження глікемічного індексу в продуктах.

Дія продуктів з високим ГІ

Їжа, що має глікемічний індекс вище 60, з`їдається нами, призводить до стрімкого збільшення вмісту в крові цукру і утворення інсуліну. Останнє речовина призначена для розподілу цукру по тканинах, запасаюча його у вигляді жиру. До того ж інсулін не дозволяє жировим накопиченням знову ставати на глюкозу, яка споживається організмом як енергія.

Вживаючи страви з низьким глікемічним індексом і при застосуванні методів його зниження можна уникнути різкого всмоктування глюкози і формування жирових запасів. Серед таких продуктів виділяють, що містить уповільнені вуглеводи їжу. Надходження глюкози в кровотік здійснюється невеликими партіями. У міру її надходження відбувається витрачання енергії. Таким чином, вона повністю йде на потреби організму, не перетворюючись на жир. Беручи продукти з низьким ГІ, людина тривалий час відчуває насичення.

Як можна знизити глікемічний індекс?

Уповільнити процес всмоктування глюкози можуть харчові волокна (клітковина). До продуктів, наповненим клітковиною, відносять овочі, вівсяну крупу, бобові.

Більше часу для всмоктування необхідно крохмалю (амілози). Таким чином, ГІ короткозернового рису вище, ніж у дліннозернового.

До способів зниження індексу можна віднести ступінь очищення, обробки і пережовування їжі. Чим більше волокон в плодах, чим більше часу необхідно для їх розжовування і тим повільніше відбувається всмоктування глюкози.

На швидкість всмоктування впливає ступінь стиглості рослинної їжі. Чим спелее плід, тим вище ГІ. Наприклад, глюкоза зелених бананів буде всмоктуватися повільніше, ніж у жовтих.

Метод приготування також впливає на ГІ. Наприклад, у переварених макаронів він вище, ніж у недоварених, і у запеченого в духовці картоплі він також високий на відміну від звареного.

Ставлення продукту до кислих або солоним страв також впливає на значення індексу. Сприяють скороченню глікемічного індексу кислі продукти. Наприклад, оцет, лимонний сік, мариновані овочі. Спеції, сіль допомагають прискорити травний процес, що підвищує всмоктуваність глюкози.

До максимального підвищення швидкості засвоєння глюкози призводить вживання цукру. Це можуть бути сиропи, спортивні напої, магазинні соки. Вживання фруктози не робить великого впливу на ступінь перетравлення глюкози. Наприклад, овочі, фрукти, мед, кукурудзяний сироп,

До способів зниження ГІ слід віднести споживання високобелкой їжі (м`яса, сиру, яєць, сиру). Вона уповільнює сам процес перетравлення і засвоєння глюкози. Наприклад, макарони з томатним соусом матимуть більший індекс, ніж макарони з м`ясним. Надає відчуття насичення і уповільнює включення глюкози в кровотік жирна їжа. Однак для підтримки здоров`я рекомендують їсти рослинні жири і присутні в морських продуктах.

Повністю орієнтуватися на продукти зі зниженим ГІ не слід. До їх числа відносять чіпси і піца і кекси користь в боротьбі з вагою вони не принесуть. Важливо враховувати і калорійність готових страв і звертати увагу на її поживні якості. Наприклад, не варто виключати гарбуз і кавун. Оскільки вони несуть велику користь, їх можна рідко включати в своє меню.