Вправи для схуднення з м'ячем фітбол

Психологи своїм клієнткам, які не вірять, що зможуть позбутися від зайвої ваги, радять провести простий експеримент. Сісти за стіл, закрити очі, округлити спину, плечі завести вперед. Які думки приходять в цю хвилину? Швидше за все, про невдачі, які спіткали, невдоволенні собою і вагою ... Але варто змінити позу - лопатки звести, а груди виставити вперед, - як з`являється впевненість у собі, у власних силах. З таким настроєм і 20 кг здадуться невеликим непорозумінням, від якого легко позбутися. Установка на зниження ваги - найважливіша частина, яка гарантує успішне схуднення. Сьогодні ми поговоримо про вправи для схуднення з м`ячем фітбол.

Але нетренованому людині важко тримати правильну поставу, тому необхідно зміцнювати м`язи грудей і спини. Жінок, які збираються зайнятися своїм тілом, повинна надихати на регулярні тренування думку, що накачана грудний м`яз трохи підніме бюст, зорово збільшивши його обсяг. Однак розраховувати на зростання молочних залоз не варто: справа в тому, що їх головна складова - жир. При зниженні ваги він йде не тільки з стегон і талії, але і з грудей - будьте готові до того, що четвертий розмір перетвориться в третій або навіть у другій. Головне - не допустити, щоб груди обвисли. І в цьому теж допоможуть вправи для верхньої частини корпусу.

Пряма спина - це не тільки впевненість у собі. Ретельно пропрацювавши найширшу і велику ромбоподібну м`язи спини, ви забудете про болі в хребті і сутулості. А якщо постійно доповнювати комплекс кардіо-навантаженнями, то за один місяць з легкістю підуть 2-4 кг. Не забувайте кожне тренування починати з розігріву м`язів. Пострибайте через скакалку або позаймайтеся на будь-якому кардиотренажере протягом 5-10 хвилин, поки не відчуєте легку піт на спині. Потім виконайте повороти корпусу, підйоми рук над головою, обертання плечима і головою. В кінці заняття виконайте 5-10-хвилинну затримку на кардиотренажере в помірному темпі. А якщо хочете спалити максимум калорій, завершіть комплекс аеробних тренінгом, який повинен тривати не менше 20-30 хвилин. В іншому випадку жировий шар не зменшиться. І не забувайте про розтяжці в кінці заняття.

Підйом м`яча над головою

І. П. - стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть фітбол в руки, притримуйте його, але не здавлюйте, лікті трохи зігніть, лопатки зведіть. Напружте прес і нахиліться вперед, м`яч опустіть до колін. На видиху підніміть фітбол над головою так, щоб руки були на рівні вух. На вдиху опустіть м`яч до колін, а потім випростався. Виконайте 2 підходи по 10-15 повторів. Працюють м`язи спини, трицепси.

Тяга до грудей

І. П. як в попередній вправі. Нахиліться вперед так, щоб стегна і корпус утворили прямий кут. Ноги в колінах трохи зігніть. М`язи преса напружені. На видиху, зводячи лопатки і направляючи вздовж корпусу, підтягніть фітбол до нижньої частини живота. Відчуйте, як розтягуються м`язи грудей. Виконайте 10-15 повторів, потім випростався. Працюють м`язи спини.

кола плечима

І. П. - ляжте животом на фітбол так, щоб таз був на сфері. Шкарпетки впираються в підлогу, допомагаючи утримувати рівновагу. Випрямлені руки розведіть в сторони, прогніться назад. Погляд спрямований перед собою і вниз. Виконайте обертання плечима. Корпус не опускайте. Зробіть 10-12 кіл і тільки потім виставте руки перед собою і розслабте м`язи спини. Працює трапецієподібний м`яз.

Зворотній екстензія

І. П. лежачи на підлозі, руки складені під головою, лоб спирається про тильну сторону кистей. Шкарпетками потягніться від себе. На видиху відірвіть прямі ноги від підлоги, напружуючи м`язи сідниць, задньої поверхні стегна і попереку. Розведіть ноги в сторони, не торкаючись ними підлоги. Потім зведіть ноги разом і поверніться в І. П. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторів. Працюють м`язи поперекового відділу, сідниць і задньої поверхні стегон.

Жим від грудей, лежачи на степе

І. П. лежачи на степ-платформі або лаві, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні всією поверхнею стоять на підлозі. Візьміть бодибар широким прямим хватом, пальці дивляться від себе (при бажанні бодибар можна замінити гантелями). Руки, злегка зігнувши в ліктях, витягніть перед собою. На вдиху опустіть бодибар до середини грудей. На видиху поверніться в І. П. Повторіть жим 12-15 разів. Працюють м`язи грудей, дельтовидні і трицепси.

Тяга до живота

І. П. - встаньте на середину амортизатора, ноги на ширині таза. Кінці амортизатора схрестіть. Трохи зігніть ноги в колінах і нахиліть корпус вперед-спина залишається прямою, без прогину в попереку. Зводячи лопатки, на видиху підтягніть амортизатор до живота. Лікті направлені назад. Затримайтеся в такому положенні на два рахунки, потім поверніться в І. П. При виконанні тяги має відчуватися опір. Працюють м`язи верхнього і середнього відділу спини, біцепси.

Тяга до грудей

І. П. - амортизатор, щоб збільшити опір, притисніть степ-платформою (якщо виконуєте вправу будинку, встаньте на амортизатор, як описано в попередній вправі). Ноги на ширині платформи, коліна трохи зігнуті, кінці амортизатора перехрещені. Нахиліть корпус вперед-спина залишається прямою, без прогину в попереку. Розводячи лікті в сторони, і зводячи лопатки, підтягніть амортизатор до грудей. Повторіть вправу 10-15 разів. Працює верхній відділ спини і грудний м`яз.