Швидко накачати прес в домашніх умовах

Багато напевно мріють про плоский, витонченому животі, про красивих кубиках преса на животі. Одночасно, переживають, що не вистачить часу відвідувати спортзал. У цій статті розповімо, як прес можна накачати в домашніх умовах і досягти при цьому бажаного ефекту якомога швидше. Плоский живіт є не тільки підтягнутою частиною тіла, але і робить вашу талію тонше, стегна - стрункішою, фігуру спортивної та підтягнутою. Хіба не про це мріє майже кожна жінка?

Для досягнення гарного рельєфного преса не обов`язково годинами висіти на перекладині, піднімати тулуб або ноги, виконувати цілий ряд вправ. Адже для того, щоб швидко накачати прес в домашніх умовах - досить буде приділяти заняттям в день по 20 хвилин. Якщо ви задасте десяти культуриста один і той же питання «яка вправа саме просто і ефективне для того, як швидко накачати прес», ви почуєте абсолютно різні відповіді від кожного культуриста. Як правило, скільки людей, стільки й думок щодо питання. Але не турбуйтеся, ця суперечка можна вирішити за допомогою передових наукових досліджень, які проводяться на базі апарат званого «електроміограф» або скорочено ЕМГ. Цей апарат показує, наскільки у людини інтенсивно працюють м`язи, при виконанні певних фізичних вправ. Виходячи з отриманих результатів, визначається, які вправи в домашніх умовах найбільш ефективно накачають прес.

Виходячи з Електроміографічні досліджень, було визначено для м`язів черевного преса сім найбільш дієвих вправ: «римський стілець» - підйом ніг на тренажері, підйом ніг у висі, вертикальні скручування, велосипедні скручування, зворотні скручування, бічні містки, скручування на фітболі. «Римський стілець» - підйом ніг на тренажері. За даними Електроміографічні досліджень підйом ніг в тренажері є найдієвішим вправою, яке найбільшою мірою активізує м`язи преса. Ця вправа підійде тільки тому, хто вдома має тренажер.

На сьогоднішній день придбання тренажера є модним і потрібною справою, особливо для того, щоб швидко накачати прес.

Тому що, за допомогою тренажера можна швидко накачати гарний прес, при цьому не потрібно ходити в спортзал. Виконання цієї вправи - на тренажері приймаємо положення вису, спираючись на лікті, при видиху повільно піднімаємо прямі ноги вгору, до тих пір, поки вони не стануть паралельні підлозі. Ізолюйте м`язи черевного преса і не користуйтеся інерцією. Як підійміть до верхньої точки свої ноги затримайтеся трохи в такому положенні, потім у вихідне положення. При виконанні цієї вправи, постарайтеся подати таз трохи вперед (скручуючи його) у верхній точці кожного підйому, ноги при цьому тримайте вертикально підлозі. А інакше тренуватися, і приходити в тонус будуть м`язи стегон, а не преса. Показник правильного виконання цієї вправи в домашніх умовах повинні бути хворобливі відчуття в прямому м`язі вашого живота. Хворобливі відчуття говорять про те, що старт дан, і прес вдалося трохи підтягнути. Продовжуйте виконувати вправи, і ви поб`є красиво накачаного преса.

Підйоми ніг у висі - приймаємо положення вису на перекладині, при цьому руки знаходяться на ширині плечей. На видиху повільно піднімаємо вгору прямі ноги до тих пір, поки ноги не стануть вертикальні підлозі. Затримайте ненадовго ноги у верхній точці і опустіть ноги у вихідну позицію. Постарайтеся не тільки вгору піднімати ноги, але і трохи подавати таз вперед. Попеременное скручування таза в сторони, спрямоване на косі м`язи преса. На перекладині приймаємо положення вису, згинаємо ноги і піднімаємо їх вгору до рівня таза (як ніби ви сідаєте на стілець). Тепер почніть вивертати коліна обох ніг в одну сторону (повинні бути зведені разом). Таз в цьому випадку піднімається в протилежному напрямку. У верхній точці трохи затримайтеся і назад у вихідне положення. Повторюємо для іншої сторони.

Вертикальні скручування призначені для прямих м`язів живота. Лягаємо на підлогу, руки заводимо за голову, піднімаємо прямі ноги поки вони не стануть перпендикулярно підлозі. На видиху піднімаємо голову і плечі вгору. При підйомі ви повинні відчути, скорочення ваших черевних м`язів. Досягнувши верхньої точки, кілька секунд затримайтеся, і в початкове положення. І відразу ж повторіть вправу. Виконуючи ці вправи, намагайтеся підніматися за рахунок преса, а не за рахунок м`язів спини і шиї.

Велосипедні скручування (кранчи)

Основне навантаження отримують косі м`язи преса і стегна, які допоможуть вам швидко накачати прес. Дана вправа ідеально для виконання в домашніх умовах і є досить простим. Лягаємо на підлогу, руки заводимо за голову, лікті спрямовані в сторони. Злегка згинаємо ноги в колінах і піднімаємо їх нагору. Піднімаємо верхню частину тіла. Плече тягнемо до протилежного коліна, тобто праве плече тягнеться до лівого коліна, а ліве плече тягнеться до правого коліна. При підніманні і скручуванні корпусу, намагайтеся до коліна тягнутися безпосередньо тулубом, а не ліктем. Паралельно з підняттям торса випрямляйте незадіяну ногу. Повертаємося в початкове положення, і повторюємо вправу для іншої сторони.

Зворотні скручування на лаві, для виконання цієї вправи необхідно наявність абдомінальної лави, яка встановлюється з невеликим нахилом. На лаву лягаємо головою вгору, руками візьмемося за рукоятки, ноги зігніть і піднімемо вгору. Піднімаючи корпус, постарайтеся максимально близько притягнути коліна до голови. Верхня частина спини і таз повинні відриватися від лави. Скручуємо корпус якомога більше, повільно випрямляє спину. Минаємо вихідне положення, випрямляє ноги, в нижній точці затримаємося на кілька секунд. Повертаємося в початкове положення.