Користь харчових волокон для організму

Для підтримки нормальної роботи організму нам необхідно безліч важливих поживних елементів, одними з яких є харчові волокна. Вони являють собою саму грубу частину рослин, неперетравлювану ферментами шлунка, проте легко засвоювані мікрофлорою кишечника, для якого вони життєво необхідні. Далі докладніше викладена користь харчових волокон для організму.

властивості

Харчові волокна, які іноді називають клітковиною, знаходяться тільки в продуктах рослинного походження. З них складаються листя капусти, шкірка овочів, фруктів і насіння. Вживання клітковини зменшує тривалість перебування їжі в шлунку. Чим довше вона перебуває в організмі, тим більше часу потрібно для очищення організму. Користь клітковини полягає в тому, що вона нормалізує роботу кишечника, позбавляючи його від залишків їжі.

Користь харчових волокон

Переваги систематичного вживання клітковини полягають в наступному.

Прийом в їжу харчових волокон зменшує споживання енергії, активізує роботу кишечника, нормалізує його рухову функцію, розсмоктує його вміст. Все це перешкоджає появі запорів, геморою і раку товстої кишки.

Харчові волокна уповільнюють процес засвоєння цукру, що дозволяє глюкозі підтримувати стабільну кількість глюкози в крові. Тому, з`їдаючи багаті клітковиною продукти, ми на довгий час забезпечуємо себе почуттям ситості.

Клітковина перешкоджає всмоктуванню організмом холестерину. Таким чином, її включення в звичне меню допомагає запобігти атеросклерозу і інші хвороби серцево-судинної системи.

Користь харчових волокон полягає і в ефективній боротьбі з надлишковою вагою. Груба клітковина вимагає більше часу на розжовування, що дозволяє мозку отримати сигнал про ситість, а це попереджає переїдання. Плюс до всього такі продукти низькокалорійні, тому вони беруться за основу в багатьох дієтах.

Багаті клітковиною продукти перешкоджають засвоєнню шкідливих важких металів, виводячи їх з організму.

продукти

Найбільше клітковини (від 2,5 г і більше) міститься в полуниці, родзинках, горіхах, вівсянці, Серники, квасолі, смородині, яблуках, гречаній крупі, агрус, малині, горох, бурий рис, запечена картопля.

Трохи менше клітковини (1-2 г) міститься в спаржевої квасолі, цибулі, гороху, капусти, солодкому перці, апельсині, гарбузі, лимоні, свіжих грибах.

Близько 0,5-0,9 г клітковини можна виявити в житньому хлібі, огірках, винограді, персиках, зеленій цибулі, кукурудзяній крупі, пшоні, бананах і грушах.

Як приймати харчові волокна

При включенні клітковини в меню не слід повністю покладатися на добавки. Краще віддати перевагу живим продуктам. Адже разом з корисними волокнами ми отримуємо ще й велику кількість вітамінів, антиоксидантів та інших важливих для організму компонентів.

Різке збільшення в раціоні рослинної їжі може привести до надмірного газоутворення і навіть діареї. Тому переходити на такі продукти потрібно поступово.

Оскільки волокна при тривалій термічній обробці руйнуються, продукти рекомендують мілко не нарізати перед варінням, а краще зовсім вживати їх сирими. Особам з чутливою травною системою слід їсти фрукти і овочі, зварені до напівготовності. Це дозволить зберегти максимальну кількість корисних речовин.

Лікарі-дієтологи радять приймати в день як мінімум 25 г харчових волокон. При переході на рослинну їжу, додавати рекомендується на добу по 5 г клітковини.

- Ранок можна почати з каші, приготовленої з цільних зерен з додаванням фруктів або ягід.

- При приготуванні їжі можна додавати трохи розсипчастої клітковини в супи і гарніри.

- Крупи намагатися вживати тільки з цільних зерен.

- Хоча б двічі на тиждень замінювати м`ясо бобовими.

- Як перекусів між головними прийомами їжі є фрукти.

- Солодощі можна замінити горішками і сухофруктами.