Правильне харчування: меню на тиждень і універсальні правила

Правильне харчування - запорука здоров`я! Протягом всього свого життя ми раз у раз обіцяємо собі почати худнути, лягати спати раніше, зайнятися спортом, відмовитися від шкідливих звичок, перестати вживати фаст-фуд і інші шкідливі продукти. Але, мало хто виконує ці обіцянки, весь час відкладаючи їх на завтра. Ніколи не пізно зайнятися своїм здоров`ям і харчуванням, головне почати. Нічого складного в здоровому раціоні немає, головне - правильно складене меню на тиждень.

Правильне харчування: універсальні правила

Без цих правил, Ви не зможете скласти собі гарне меню, за допомогою якого можна не тільки почати піклуватися про здоров`я, а й скинути пару-трійку зайвих кг.

• Правильне харчування має задовольняти потреби Вашого організму, забезпечувати його вітамінами і мінералами. При цьому, Ви не повинні голодувати і відмовляти собі в їжі. Все повинно бути в міру, без надмірностей і жертв.
• Вам доведеться навчитися розрізняти потреба в їжі або пиття. Іноді ці 2 абсолютно не схожі один на одного бажання вводять нас в оману. Тому, коли Ви відчуєте голод, випийте склянку води. Якщо через півгодини, Ви все ще хочете їсти, можете сміливо приступати до трапези.
• Чи не запивайте прийоми їжі. Справа в тому, що вступаючи в шлунок, через 10 хв вода проходить далі, забираючи з собою шлунковий сік, необхідний для перетравлення. В результаті з`являється тяжкість, їжа погано перетравлюється, не засвоюється і приносить більше шкоди, ніж користі. Пити рекомендується або за 20 - 30 хв до їди, або через 40 - 60 хв після.
• Не зловживайте жирною, гострої і сильно солоною їжею. В іншому випадку, Вам буде хотітися пити, і Ви не витримаєте проміжок між їжею і питвом.
• ніколи чи не заїдає стрес, інакше все правильне харчування і спроба схуднути зійдуть нанівець. У цей час Ви відчуваєте не фізичний, а емоційний голод, тому справляйтеся з ним без переїдання.
• Ретельно пережовувати їжу, ніколи не ковтайте її шматками (що часто роблять люди, коли їмо швидко і на ходу). Їжа повинна бути не тільки ретельно пережованої, а й рясно змочена слиною, щоб добре засвоїтися і перетравитися. Візьміть собі за звичку жувати кожен шматок не менше 20 разів - до кашоподібного стану.
• Після прийому їжі не робіть фізичні навантаження і не лягайте в спати. Під час сну всі процеси організму сповільнюються, а їжа погано засвоюється. Оптимальне співвідношення - лягти спати через 2 - 3 год. До речі, ввечері не рекомендується взагалі сильно наїдатися.
• Вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду. Так Ви позбавите себе від тяжкості в животі, сонливості і ліні.
• Виділяйте час і спокійно поїжте, не звертаючи ні на що уваги. Наш мозок отримує сигнал про насичення лише через 25 хв після початку прийому їжі. Якщо будете їсти швидко, ризикуєте з`їсти багато зайвого, що виллється в тяжкість в шлунку і зайвими кг.
• Складаючи раціон правильного харчування на тиждень, стежте, щоб він був повноцінним, збалансованим і максимально різноманітним. Організм повинен отримувати поживні речовини для нормальної життєдіяльності.

• Люди, які ведуть активний спосіб життя, повинні їсти 5 - 7 разів на день (Перерви між їжею повинні становити не менше 3-х годин). Тим, хто живе в розміреному ритмі життя, що не перевтомлюватися, достатньо їсти 3 - 4 рази на добу (перерва між їжею витримуйте в 4 ч).
• Чи не пропускайте основні прийоми їжі. Єдине, від чого можна відмовитися - це вечеря. Якщо Ви прийшли додому пізно, краще не наїдайтеся, ляжте спати і дочекайтеся ранку. Вранці щільно поснідайте і займайтеся своїми справами.
• снідати рекомендується не раніше, ніж через 30 хв після підйому. На сніданок має припадати близько чверті обсягу їжі за день. Обід повинен бути в проміжку між 13.00 - 15.00 год. Це залежить від Вашого розкладу. Вечеря складайте з розрахунку 25% від загального добового прийому їжі. Перерва між сніданком і вечерею повинен становити 12 год. В сукупності кількість калорій в день не повинна перевищувати 2000 ккал.
• Велику частину раціону повинні складати овочі, ягоди і фрукти (близько 40%). Вони містять всі необхідні вітаміни і мінерали, необхідні організму.
• Випивайте не менше 2-х л рідини щодня, адже вода - це джерело краси, здоров`я і життя. Врахуйте, що нестача води, також як і її надлишок шкодить організму.
• Оптимальна кількість жирів, вуглеводів і білків повинно виходити з пропорції 1: 4: 1. Причому вуглеводи повинні бути складними, що містяться в житньому хлібі, дикому і буром рисі, гречці, бобових, кашах, ячмені, макарони грубого помелу, зелень, гриби і т.п. Мінімізуйте кількість простих вуглеводів.
• Обов`язково включіть в свій раціон харчові волокна (клітковину). Вона покращує травлення, є профілактикою запорів, покращує моторику кишечника, очищає організм від шкідливих продуктів. Необхідна кількість клітковини - 35 г на добу. Її основні джерела - висівки, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти і насіння.
• Обмежте вживання солі і цукру.

Правильне харчування: заборонені продукти

Щоб грамотно скласти меню правильного харчування потрібно розуміти, які продукти є шкідливо і заборонено. До них відносяться:

1. Куплені жирні соуси, майонез, кетчуп;
2. Магазинні морси, соки, лимонади;
3. Піца, фаст-фуд, чіпси, сухарики та ін. Снеки;
4. Жирні тістечка, торти, кондитерські вироби, шкідливі солодощі, цукерки, печиво і т.д.
5. Напівфабрикати і консерви;
6. Білий хліб;
7. Маргарин, спред і ін. Шкідливі жири;
8. Білий рис;
9. Смажені і жирні страви.

Багатьох людей, які перейшли на правильне харчування, хвилює питання алкоголю. Гарного в ньому мало, але від келиха якісного вина, випитого в свято, шкоди не буде.

Прибравши з раціону ці продукти, Ви помітите, як почнете худнути прямо на очах. Відчувати себе Ви теж будете значно краще.

Правильне харчування для схуднення: зразкове меню на тиждень

В основі тижневого меню повинні лежати овочі, фрукти, ягоди, каші, не жирне м`ясо, морепродукти та крупи. Не відмовляйте собі в картоплі - зварений в мундирі, пюре або запечений з овочами в духовці нікому ще не пошкодив. Обов`язково включіть в раціон рибу і морепродукти (в ідеалі ці продукти мають бути на Вашому столі 5 з семи днів в тиждень). Для різноманітності чергуйте м`ясо, рибу і птицю, щоб в раціоні було різноманітність.

Снідайте складними вуглеводами (каші, крім манної). В обід віддавайте перевагу супів і овочевих салатів, а також поєднуйте складні вуглеводи з білками. Полуднують йогуртами, кефіром, сиром, фруктами, желе, мусами, легкими салатами, сухофруктами, сендвічами, коктейлями, горішками і т.п. Такі перекушування добре втамовують голод і йдуть на користь всьому організму. На вечерю корисно їсти їжу, багату на білки.

Правильне харчування: меню на кожен день

Понеділок.

• Сніданок: вівсянка або мюслі з йогуртом, будь несолодкий фрукт, чай з лимоном або кава з вершками.
• Другий сніданок: сирок зі згущеним молоком або варенням, жменю горіхів.
• Обід: курячий бульйон, салат з овочами, заправлений оливковою олією і лимонним соком, печена або варена картопля грибною підливою, морс або сік.
• Полудень: салат з фруктами, заправлений грецьким йогуртом, крекери або хлібці.
• Вечеря: паелья або лазіння, класичний вінегрет, зелений чай.

Вівторок.

• Сніданок: гречка з молоком, чай або кава.
• Другий сніданок: грецький йогурт, яблуко.
• Обід: овочевий суп зі шматочком м`яса, риба на грилі з бурим рисом, грецький салат, компот або морс.
• Полудень: какао, сендвіч з індичкою і овочами.
• Вечеря: різотто з овочами, шматочок сиру або шинки, зелений чай з лимоном.

Середовище.

• Сніданок: геркулесова каша з фруктами, тост з джемом і чай з медом.
• Другий сніданок: жменю горішків і хлібці з козячим сиром і інжиром.
• Обід: рибний суп, відварне м`ясо з тушкованими овочами, свіжовичавлений сік.
• Полудень: йогурт з сиром і сухофруктами або мус.
• Вечеря: м`ясна паста з макаронів грубого помелу, овочевий салат з нежирної сметаною, компот.

Четвер.

• сніданок: омлет зі шпинатом і помідорами, сендвіч з сиром, шинкою і овочами, кава або чай.
• Другий сніданок: несолодкий фрукт, кефір.
• Обід: курячий суп, салат з морепродуктів, риба на грилі і морс.
• Полудень: сухофрукти або ягідне желе.
• Вечеря: м`ясо по-французьки, грецький йогурт, салат з моркви.

п`ятниця:

• Сніданок: ячна каша з сухофруктами, кава.
• Другий сніданок: галети з морсом.
• Обід: борщ, куряча грудка, гречана каша і сік.
• Полудень: сирна запіканка з ягодами.
• вечеря: салат Цезар", овочі на грилі, свіжовичавлений сік.

Субота.

• Сніданок: сирний мус з медом, тост з козячим сиром і чай з лимоном.
• Другий сніданок: будь-який фрукт і жменю горішків.
• Обід: гороховий суп-пюре, запечена риба і морс.
• Полудень: морквяний фреш з вершками, карамельні яблука.
• Вечеря: французька омлет з шинкою, салат з курки і зелений чай.

Неділю.

• Сніданок: грінки з печінковим паштетом, сир з чорносливом.
• Другий сніданок: гранола з молоком, хлібці з овочами.
• Обід: грибний суп, куряча котлета, запечені овочі, фруктовий сік.
• Полудень: крісп з сирним сиром і зеленню, салат з маслинами.
• Вечеря: картопляне пюре, запечене лосось, зелений чай.
• Перед сном можете випити склянку кефіру або ряжанки.

Читайте також:

• Правильне харчування при гастриті
• Як правильно їсти фрукти?
• Як правильно їсти, або правила прийому їжі
• Роздільне харчування: меню на тиждень
• Як правильно худнути, з чого почати?
• властивості продуктів

Ніколи не пізно почати правильно харчуватися, тим самим домагаючись стрункою фігурою і здоров`я. При правильному підході, меню на тиждень може бути різноманітним, збалансованим і дуже смачним. Дотримуючись рекомендації, дотримуючись корисного меню і основних правил здорового харчування, Ви отримаєте не тільки постройневшей тіло, а й свіжу чисту шкіру, міцні нігті, розкішне волосся і сяючий погляд.