Силові вправи для жінок

Ви твердо вирішили зайнятися силовими тренуваннями і вже готові приступити до занять. Але прийшовши в тренажерний зал, ви зіткнетеся з масою питань - з чого почати, скільки повторів робити для кожної вправи, і яку вагу слід брати новачкам. Щоб скласти собі правильну програму занять ви можете скористатися послугами фітнес тренера або купити навчальний відеокурс, потім розібравшись в тренуваннях ви вже зможете виконувати всі самі без будь-чиєї допомоги. Тепер давайте розберемо основні правила силових вправ.

Навантаження не повинна бути занадто легкою

Силові вправи роблять свою дію, коли організм надає опірність навантаженням. Якщо ви будете без особливих зусиль виконувати вправи, то толку від цього буде мало. Роблячи навантаження з подоланням і збільшуючи число повторень, ви уникнете звикання організму до певного навантаження. Тобто, ви повинні займатися так, щоб ваших сил вистачало лише на розраховане число повторень. На завершення всіх повторів вправи ваші сили повинні практично вичерпатися.

нарощуйте інтенсивність

Організм має властивість пристосовуватися до запропонованої навантаженні і потім вже не реагує на неї, тому вам слід з кожним заняттям злегка збільшувати інтенсивність і кількість повторів, якщо відчуваєте, що навантаження занадто сильна, то на деякий час призупинитеся з додаванням навантаження. Потім знову вносите зміни в свою звичайну програму.

Розробіть індивідуальну програму

Ви повинні чітко розуміти, чого ви чекаєте від тренування. Якщо ви хочете саме наростити м`язову масу, то тоді робіть тренування з великим навантаженням і домагайтеся максимального числа повторів, якщо хочете зробити акцент на якійсь частині тіла, то приділяйте їй більше уваги. А якщо ви маєте за мету схуднути, то виконуйте всі види вправ з великим навантаженням і без нього.

відпочивайте

Занадто часті тренування принесуть більше шкоди, ніж користі. М`язам хоча б через день потрібен відпочинок, щоб позбутися від шкідливої молочної кислоти і відновиться.

Основних моменти силового тренування

1. Перед будь-тренуванням важливо виконати розминку, щоб як слід розігріти м`язи тіла. Так м`язи стануть теплими і будуть готові до навантажень. Також це впливає на травматичність м`язів, в НЕ розігрітому стані є ризик отримати травму або потягнути м`язи. Розігрітися можна бігом, присіданнями або виконавши пару простих вправ зі свого основного комплексу.
2. При підніманні великого ваги не робіть ривкоподібно рухів, намагайтеся робити все повільно і плавно. Слідкуйте за диханням і не затримуйте його. Спочатку вправи робіть вдих, а в кінці видих. Підняття ваги не повинно відбуватися через різкий біль і неймовірне подолання себе, не беріть приклад з чоловіків їм це дозволено, але не жінкам.
3. Завжди пам`ятайте про свою поставу і тримайте спину прямо. Інакше при згорбленої спині ви не будеш виконувати вправи в повну силу.

Вправи для силових тренувань

Новачки можуть з кожної групи вибрати по кілька рухів, так щоб весь комплекс складався з 10-12 вправ.

• Вправи на плечі- це підняття гантелей над головою, підняття важких предметів убік і вперед.
• На спину- обважнення для однієї руки, тренажер для виконання вправи ривків сидячи, підняття важких предметів в сидячому положенні, розтягнення спинних м`язів.
• на груди- віджимання від підлоги, тренажери для м`язів грудей, віджимання від лавки.
• На трицепси, біцепси і квадріцепси- вправи на тренажерах для рук і ніг, обертання біцепсами, зворотний поворот і віджимання руки. Для ніг присідання, випади вліво-вправо і в різні боки.
• на прес- підняття преса вгору, повороти преса, прокачування преса в бічній позиції на тренажері, позиція планки.

Якщо забувати приділяти увагу одній з частин, то це може привести до дисбалансу і помітним диспропорцій в фігурі.

В основному для кожної вправи робиться по 8-10 повторів, якщо ви хочете розвинути в собі витривалість, то можна робити і по 15 повторів. Краще якщо на кожному тренуванні ви будете робити акцент на якійсь одній групі м`язи і робити ці вправи до відчуття сильної втоми.

Цілі силового тренування

• Якщо ви хочете скинути вагу, то виконуйте кожну вправу по три сети по 10-12 повторів. При цьому не забувайте, що вага повинна бути таким, щоб під кінець ви робили вправи з великим зусиллям.

• Якщо хочете наростити масу, тоді виконуйте більше трьох сетів по 6-8 повторів, поки не відчуєте сильне стомлення. Новачкам слід нарощувати кількість повторів не відразу, а вже після кількох тижнів регулярних занять.
• Якщо ви хочете просто поліпшити самопочуття і здоров`я, то робіть 1-3 сети по 12-16 повторів.

Силові тренування вдома

Звичайно, краще займатися силовими вправами в тренажерному залі, де є всі необхідні тренажери для цього, а значить, тренування будуть більш різноманітними, але якщо ви хочете займатися вдома, тоді вам треба придбати для цього спортивний інвентар:

1. Гантелі - найголовніше спорядження для силових тренувань. Гантелі відносно недорогі, разом з ними можна придбати і штангу зі спортивними млинцями, м`яч для вправ і невелику лавку для тренувань.
2. Еспандери -вони помістяться в будь-якій сумці, і ви зможете в будь-який зручний момент дістати їх і потренуватися.

Як визначити потрібну вагу?

• Великі м`язи - це ті, які зазвичай відразу кидаються в очі - це м`язи стегон, сідниць, спини і грудей. Їх краще тренувати за допомогою більш важких ваг. А дрібні м`язи рук, плечей і преса вимагають снарядів з меншою вагою.
• Новачкам слід акцентуватися на більшій кількості повторів вправи, ніж на більшій вазі.
• Майте на увазі, що на тренажері ми можемо підняти більшу вагу, ніж, якщо працюємо зі штангою або гантелями. Це пов`язано з тим, що при піднятті гантелей працює тільки одна рука або нога, а при роботі на тренажерах працюють обидві кінцівки. Отже, якщо гантелі ми піднімаємо вагою в 7 кг, то на тренажері можемо підняти в два рази більше - 14 кг.
• А взагалі визначити свою ідеальну вагу ви зможете самі після кількох тренувань, керуючись своїми відчуттями при виконанні вправ.

Нехай тренування будуть вам тільки в радість, а ваша фігура з кожним днем ставала все спокусливий!

Спеціально для LadySpecial.ru- Нателла