Як правильно і скільки присідати, щоб накачати сідниці дівчини? За скільки можна накачати сідниці?
Від того, наскільки красива форма сідниць, залежить сприйняття всієї фігури в цілому. Якщо у жінки приваблива попа, вона відчуває себе впевненіше і може дозволити собі надіти навіть сміливі шорти і купальники. Є кілька важливих вправ для сідничних м`язів, серед яких пальма першості належить присіданням. Потрібно тільки знати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці.
Особливості сідничних м`язів
За форму «п`ятої точки» відповідають:
- особливості будови тазової кістки;
- стан м`язів;
- кількість жиру.
Перший фактор не підлягає корекції, а ось з м`язами і жирком цілком можливо впоратися. І головне - зробити наголос саме на м`язи.
Сідничний область складається з 3 пар м`язів:
- великий;
- середньої;
- малої.
За витончений вигин відповідає велика м`яз, в той час як середня і мала - за підтягнутий вид. Тому важливо, щоб вправи впливали на всі три. М`язова тканина цій галузі складається з волокон двох видів - червоних і білих. Їх співвідношення обумовлено спадковими факторами, від яких, в свою чергу, залежить відповідь на питання, за скільки можна накачати сідниці. Ті, у кого більше білих волокон, на жаль, часто страждають від обвислій попи. І скорегувати обсяги сідничних м`язів їм вдається лише чуть-чуть. Причому на це йде від місяця до півроку посилених тренувань. А ось спадкоємиці червоних волокон цілком задоволені округлої і пружною попою. І робота над виправленням обсягів сідниць займає у них від 2 тижнів до місяця.
Ефективність присідань для корекції сідниць
Інструктори з фітнесу переконані, що присідання - відмінний спосіб поліпшити стан сідничних м`язів і домогтися подтянутости, так як під час присідань
- задіяні всі 3 сідничні м`язи;
- опрацьовуються суглоби (тазові, колінні і гомілковостопні);
- зміцнюються сухожилля;
- навантаження на серце оптимізує його ритм.
5 важливих правил присідань
Багато жінок, зраділі перспективою поліпшити стан своєї попи за допомогою присідань, кидаються виконувати їх у величезних кількостях. Тим самим наноситься великої шкоди організму, а мета залишається недостигнутой. Тому необхідно усвідомити, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини. По-перше, потрібно збільшувати кількість підходів поступово, а по-друге, слідувати 5 правилам:
- Обов`язково напружувати прес під час присідання, щоб зафіксувати хребет.
- Підтримувати спину прямо, не вигинаючись.
- Коліна повинні бути над стопами.
- П`яти добре зафіксувати на опорній поверхні.
- Дихати в ритмі з рухами.
Особливості присідань для прокачування сідниць
Існує кілька важливих вправ на основі присідань, які варто робити, щоб попа виглядала молодою і підтягнутою.
- класичні присідання
- Стаємо рівно, ноги на ширині плечей.
- На вдиху відводимо сідниці назад і згинаємо ноги в колінних суглобах.
- На видиху распрямляем ноги.
- Виконуємо 15 повторів за 3 сети.
- Пліє-присідання
- Стаємо рівно, ноги ставимо якнайширше. Шкарпетки розводимо в сторони.
- Сідаємо на вдиху, на видиху приймаємо вихідне положення.
- Робимо 15 разів в 3 сети.
- вузькі присідання
- Стаємо рівно, шкарпетки ставимо разом.
- Відвівши сідниці назад, присідаємо.
- Піднімаємося на видиху.
- Повторюємо 20 раз в 3 сети.
- Присідання-реверанс
- Стаємо прямо, ноги схрещуємо.
- На вдиху відводимо попу назад, ноги згинаємо до кута 90 градусів.
- Концентруємо вага на нозі, яка стоїть попереду. П`ятою другої ноги не торкаємося статі.
- Видихаємо і приймаємо вихідне положення.
- Робимо 15 разів на кожну ногу в 3 сети.
- Присідання-баланс
- Ставимо ноги на ширину плечей.
- Одну ногу ставимо на носок.
- Відводимо попу назад, згинаємо ноги.
- Зосереджуємо вага на нозі, яка повністю стоїть на опорі.
- Видихаємо і повертаємося у вихідну позицію.
- Виконуємо 15 разів в 3-4 сету.
- Присідання-ластівка
- Стаємо прямо, руками обхоплюємо стілець.
- Відводимо одну ногу, зігнуту в коліні, вперед і тримаємо її у висячому положенні.
- На вдиху присідаємо на одній нозі і переносимо корпус вперед, а іншу ногу назад.
- Видихаємо і повертаємося на вихідну позицію.
- Виконуємо по 15 разів на кожну ногу в 3 сети.
Додаткові заходи для прокачування сідниць
Багато жінок, регулярно роблять вправи, стурбовані питанням, скільки ж потрібно присідати, щоб накачати сідниці. Часто буває (особливо якщо в м`язовій тканині більше білих волокон), що одних присідань мало, скільки б їх не робилося. Тому потрібно підключати додаткові заходи для прокачування попи.
Фахівці рекомендують:
- фізичні вправи;
- масаж і обгортання;
- правильне харчування.
Додаткові вправи для красивих сідниць
В якості додаткових фізичних вправ для попи краще використовувати такі.
- підйом ніг
- Стаємо на карачки з опорою на коліна та лікті, руки зв`язує в замок.
- Згинаємо одну ногу під прямим кутом і піднімаємо її вгору до тих пір, поки стегно і спина не зіллються в одну пряму лінію.
- Повертаємо ногу в початкову позицію.
- Робимо по 30 повторів кожної ногою в 3 сети.
- підйом тазу
- Лягаємо на спину.
- Згинаємо праву ногу в колінному суглобі і кладемо на нього ліву стопу.
- Піднімаємо таз якомога вище, при цьому напружуємо сідниці і прес.
- Тримаємо положення 20-25 секунд, міняємо ноги.
- Робимо по 3 рази на кожну ногу в 3 підходи.
- Підйом ніг з положення лежачи
- Лягаємо на живіт.
- Згинаємо руки в ліктях і кладемо їх перед собою.
- Відриваємо одну ногу від опори і піднімаємо вгору.
- Тримаємо позу 20-25 секунд.
- Міняємо ногу.
- Виконуємо 3 рази в 3 сети.
Масаж і обгортання для корекції форми сідниць
Гарною підмогою для поліпшення стану м`язів попи є масаж і обгортання. Вони покращують кровопостачання, обмін речовин, а також благотворно впливають на стан шкіри. Ці 2 процедури можна поєднати, якщо використовувати мед. Попередньо шкіру потрібно добре змастити медом, обмотати целофаном і надіти щільне білизна. Через пару годин можна починати масаж:
- Рухами рівномірно розподіляємо залишки меду.
- Потім «приклеюємо» руки до сідниць і різко відриваємо їх.
Така техніка вакуумного масажу не тільки стимулює роботу м`язів, а й виводить токсини і шлаки.
Правильне харчування і красиві сідниці
Ніякі фізичні вправи не будуть ефективні, якщо режим харчування залишиться колишнім. Тому обов`язково слід дотримуватися правил прийому їжі:
- виключаємо жирні і смажені страви;
- вживаємо сирі овочі;
- вибираємо тільки нежирні сорти м`яса;
- вважаємо за краще кисломолочні продукти з низьким вмістом жирів;
- відмовляємося від фаст-фуду, алкоголю і газованих напоїв;
- п`ємо не менше 2 л води на добу;
- розраховуємо калорії, виходячи з норми 1200-1500 ккал.
Читайте також:
- Як зробити пружну попу?
- Як правильно присідати?
- Як накачати сідниці дівчини?
- Оксісайз або дихальна гімнастика для схуднення
Якщо природа не наділила вас шикарною попою, то поліпшити її естетичний вигляд допоможуть присідання в комплексі з правильним харчуванням, масажем і додатковими вправами. Знання того, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, є ключовим в досягненні мети. А терпіння і завзятість допоможуть досягти результату всього за кілька тижнів.