Фізичні вправи і тренування при вагітності

Найбільш ефективними тренуваннями в підготовці до природних пологів є фізичні вправи, спрямовані на розвиток сили і витривалості основних груп м`язів, що беруть участь в появі малюка на світ. Протягом всього періоду вагітності особливу увагу необхідно приділяти м`язам спини в цілому і, зокрема, попереково-крижовому відділу, м`язам ніг і сідниць. Які найпотрібніші фізичні вправи і тренування при вагітності слід виконувати?

Крім зростання загальної витривалості, спеціальні вправи дозволять максимально ефективно зберегти здоров`я всього опорно-рухового апарату, але найголовніше - хребетного стовпа. Через постійно зростаючого плода і збільшується живота відбувається зміщення центру ваги вперед. Як наслідок - навантаження на попереково-крижовий область збільшується. Саме тому під час вагітності жінку часто турбують гострі болі в поперековій, крижової і міжлопаткової областях.

• Багато жінок, дізнавшись, що сильні м`язи преса сприяють сприятливому перебігу вагітності, легких пологів і збереженню форми, намагаються в найкоротші терміни зміцнити їх. Проте лікарі попереджають - більшість вправ для м`язів черевного преса до 14-15 тижнів краще не робити. Перший триместр є найбільш вразливим для плода, відбувається імплантація плодового яйця, формування органів і систем малюка, тому навантаження в цей період не виключені, проте вправи на прес все-таки краще виключити. У 2 і 3 триместрах вплив на м`язи преса недоцільно - зростання живота і надмірного його прямого м`яза не дозволяють впливати на неї по всій довжині.

Вправи для підвищення рухливості в тазових зчленуваннях і еластичності м`язів промежини

• Ляжте на тверду поверхню, на спину, коліна розведіть в сторони і злегка притисніть до грудей, стопи скрестно. Виконуйте похитування стегнами вправо-вліво 16-30 разів.
• Сядьте на п`яти, стопи разом, коліна розведіть в сторони, долоні розмістіть на підлозі (або на фитболе, на стільці). Підніміть голову вгору, зробіть вдих, напружте м`язи спини, злегка прогніться в попереку, видихніть, підборіддя до грудей, розслабтеся.
• Встаньте на карачки, упор на лікті або кисті рук. У цьому положенні повільно похитує стегнами вперед-назад, вправо-вліво. Погляд перед собою.

Вправи на тренування преса, прямих і косих м`язів живота під час вагітності

• Ляжте на спину, стопи розмістіть на підлозі, руки за головою, лікті розведіть в сторони, вдихніть. Підніміть тулуб вгору і видихніть.
• Початкове положення, як в попередньому фізичному вправі. Підніміть праву ногу до грудей, не випрямляючи коліно, видихніть. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги.
• Ляжте на спину, стопи на підлозі, руки розташуйте вздовж тулуба, підніміть плечі і лопатки над підлогою, вдихніть і потягніться до п`яти правої ноги, видихніть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, потягуючись до п`яти лівої ноги.
• Встаньте, ноги нарізно, руки на поясі, робіть нахили тулуба вправо-вліво. Ускладнимо це фізична вправа, взявши в руки гантелі невеликої ваги (до 1,5-2 кг).

Вправи для розвитку сили і підвищення еластичності м`язів піхви

У будь-якому положенні - сидячи, лежачи, стоячи - втягуйте і розслабляйте промежину. Темп швидкий, з поступовим збільшенням часу напруги і розслаблення. Варіанти - швидке напруга, потім повільне розслаблення і навпаки. Скорочуйте м`язи піхви, починаючи з нижніх відділів в напрямку верхніх і навпаки.