Жирні кислоти омега - 3
Омега-3 жирні кислоти - назва поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), що відносяться до одного класу. Вони містяться в рослинних і деяких морських жирах. Однак це не означає, що кислоти ці ідентичні. Представники продуктів, що містять рослинні ПНЖК - соєве і льняна олії, а тварини кислоти в основному знаходяться в жирній морській рибі.
Омега-3 жирні кислоти і здоров`я
ПНЖК мають протизапальну дію, вони здатні гальмувати згущення крові і уповільнювати утворення в судинах атеросклеротичних бляшок. Ці кислоти дозволяють добре функціонувати бронхах, підтримують тонус кровоносних судин, нормалізують кров`яний тиск. ПНЖК мають властивість пригнічувати алергічні стани, підвищувати імунітет, покращувати стан і склад слизових оболонок.
Корисні властивості жирних кислот
Омега-3 - Структурний компонент клітинних мембран в організмі людини, від властивостей яких залежать багато життєвих процесів - ефективність функціонування серця, мозку, сітківки очей, перехід сигналів від однієї нервової клітини до іншої.
Але головна властивість Омега-3 - її антиоксидантний здатність, тобто здатність попереджати онкологічні захворювання. Омега-3 допомагає при:
- цукровому діабеті,
- раку грудей і раку простати,
- псоріазі,
- інфарктах та інсультах,
- а також при астмі,
- алергіях,
- депресії,
- хвороби Альцгеймера,
- тромбофлебіті,
- варикозі.
Вона полегшує страждання хворих артрозом, остеопорозом, допомагає зняти болі різної локалізації, покращує стан шкіри і нігтів.
ПНЖК в організмі людини не синтезуються, тому вони повинні надходити з їжею. Їх відсутність в раціоні харчування призводить до негативних змін в стані здоров`я - знижується активність роботи мозку, порушується діяльність імунної, судинної і репродуктивної систем.
Джерела Омега-3 жирних кислот
При вживанні жирних кислот необхідно дотримуватися балансу в забезпеченні організму жирами Омега-3 і Омега-6. За правилами харчування їх має бути порівну. У раціоні сучасної людини цей баланс порушений в сторону Омега-6, що перешкоджає засвоєнню Омега-3. Навіть те мале її кількість, яка потрапляє в організм, в ньому просто не засвоюється.
Щодобовий норма споживання Омега-3 для чоловіків становить 2,0 грама, для жінок - 1,6 грама. При цих кількостях клітини організму будуть функціонувати без збоїв, забезпечуючи його поживними речовинами.
Жирні кислоти Омега-3 можна підучити з наступних продуктів:
- Лляне насіння - 1 чайна ложка-
- рапсове масло - 1 столова ложка-
- свіжий лосось - 70 г-
- НЕ смажені горіхи - 8 штук-
- консервований тунець - 120 грн-
- консервовані сардини - 90 гр.
Тварини ПНЖК засвоюються гірше рослинних, але фахівці рекомендують вживати ті і інші. Салати слід заправляти ріпаковим, горіховим або кунжутним маслом, в крайньому випадку - оливковою для рівномірного отримання Омега-3 і Омега-6.
Рибу жирних і напівжирних сортів - лосося, сардину, макрель, оселедець, тунця, форель потрібно вживати кілька разів на тиждень, з`їдаючи за раз 100-150 грамів будь-якої риби. Але риба повинна бути свіжою, а не замороженою. Також варто вживати морепродукти та ікру.
Якщо ретельно стежити за харчуванням немає можливості, можна використовувати біодобавки з Омегою-3, що буде альтернативою продуктам.