У яких продуктах багато вуглеводів, а в яких мало? Добова потреба у вуглеводах

Як відомо, основи здорового харчування мають на увазі правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Всі ці частинки їжі необхідні для нормального функціонування нашого організму, причому вони повинні бути чітко збалансовані між собою. Основну частину життєвої енергії наш організм повинен отримувати з вуглеводів. Брак цих елементів в повсякденному раціоні негативно позначається на здоров`ї і настрої, а їх надмірна кількість стимулює набір зайвої ваги. Як же розібратися в нормі споживання вуглеводів, і в яких продуктах вони містяться? У яких продуктах багато вуглеводів, а в яких мало? Добова потреба у вуглеводах яка?

Продукти, що містять прості і складні вуглеводи

Здебільшого вуглеводи присутні в рослинній їжі, при цьому їх можна розділити на прості і складні. Джерелами перших в основному є мед і фрукти, ягоди, а також деякі овочі. Саме прості вуглеводи представлені глюкозою, фруктозою і сахарозою, а також мальтозою і лактозою, які присутні в молочних продуктах. Такі цукру з легкістю розчиняються у воді, а організм їх швидко засвоює.

Складні вуглеводи представлені крохмалем, клітковиною, пектином і глікогеном. Так крохмаль досить повільно розщеплюється до глюкози, що забезпечує поступове надходження цукру в кров. Він присутній в крупах, а також в квасолі, горосі і хлібі.

Його багато в картоплі та інших продуктах харчування. Глікоген є вуглеводом для тварин тканин. Якщо він надходить в достатній кількості, організм відкладає його про запас всередині м`язів і печінки, розщеплюючи надалі при необхідності.

Клітковина і пектин не можуть бути засвоєні нашим організмом, проте вони відіграють значну роль у стабілізації процесів травлення. Такі елементи мають стимулюючий вплив на функції кишечника, створюючи при цьому відчуття насичення і усуваючи «поганий» холестерин з організму. Пектин і клітковина вважають так званими неусвояемие вуглеводами, які є представниками комплексу харчових волокон.

В принципі, вуглеводи можуть формуватися і з жирів або білків, однак тривала нестача цих речовин призводить до падіння рівня глюкози в крові.

Це можуть бути причиною виникнення слабкості, сильної сонливості, головного болю і нудоти. Як ми вже говорили, надмірне споживання вуглеводів викликає ожиріння. Якщо при цьому спостерігається дефіцит харчових волокон, у людини може розвинутися цукровий діабет.

Крім усього іншого занадто часте споживання цукрів призводить до підвищення рівня глюкози в крові, в результаті чого зростає ймовірність появи тромбів.

Норма для дорослої людини

Кожному з нас в добу потрібно споживати від двохсот п`ятдесяти до п`ятсот вісімдесят грамів складних вуглеводів, це становить приблизно п`ятдесят-шістдесят відсотків від загальної калорійності добового раціону харчування. Однак потрібно врахувати, що рівень цукру при цьому не повинен перевищувати десяти відсотків від добової норми калорій.

Продукти харчування з максимальною кількістю вуглеводів

Максимальна кількість вуглеводів містить звичайний цукор, в ста грамах цього продукту міститься приблизно 99,8 г вуглеводів. Натуральний мед трохи поступається йому - в ньому присутній 80,3 грам вуглеводів. Така поширена солодкість, як зефір вміщує майже 80 грам цих елементів, а улюблений багатьма сухофрукт родзинки трохи менше - 79 грам. Рисова крупа є джерелом 77,3 грам вуглеводів, а здобне печиво - 76,8 грам. Також досить багато вуглеводів (більш 74 грам) наявна в цукровому печиво, фініках, макаронах і борошні пшеничного вищого сорту. Досить багато таких елементів присутній і в інших видах борошна, в манки, різних видах хліба і панірувальних сухарях. Менш 70 грам вуглеводів знаходиться в гречаній крупі, вівсяних пластівцях, горосі і квасолі.

Мінімальна кількість вуглеводів

Практично не містять вуглеводів різні види м`яса, це і яловичина, і телятина, і баранина і курка і ін. Також, відповідно, немає їх в похідних з цих продуктів - тих же бульйонах. Абсолютно немає цих елементів і в більшості алкогольних напоїв, олії і рибі, морепродуктах.

Незначна кількість вуглеводів присутній в яйцях і сирі різних видів. Також мінімальна маса цих елементів міститься в грибах, різних пряних травах, морській капусті.

Мінімум вуглеводів присутній також у багатьох молочних продуктах, деяких овочах (огірки, салат, селера та ін.), А також фруктах (лимон, апельсин, ківі та ін.).

рекомендації

При складанні правильного і збалансованого раціону потрібно споживати достатню кількість білків, вуглеводів і жирів. Якщо ви виключіть хоча б один з цих елементів, ви можете нашкодити своєму обміну речовин, в результаті чого ви зможете сильно поправитися. Варто врахувати, що обмінні процеси досить складно піддаються відновленню.

Фахівці дієтологи говорять про те, що потрібно не тільки рахувати кількість білків-жирів-вуглеводів, а й уважно відстежувати калорійність свого харчування. Можна також застосовувати метод принципам здорового харчування, а саме споживати продукти з різними органічними сполуками в різні прийоми їжі.

Споживання продуктів зі складними вуглеводами допомагає позбавитися від зайвої ваги і запастися енергією. Для побудови максимально збалансованого раціону варто проконсультуватися з лікарем-дієтологом.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!