Вправи на фітбол для схуднення

Якщо у вас вдома ще немає фітболу, то його обов`язково слід купити. Через деякий час всі члени вашої родини будуть вести за нього боротьбу. Адже навіть сидячи біля телевізора можна покласти на м`яч ноги, і ви відчуєте легкість після важкого трудового дня. Але головною місією фітболу є допомога в схудненні, адже робити ефективні вправи на м`ячі просто і весело.

Що таке фітбол?

Придумали цей унікальний спортивний снаряд в Швейцарії в 1960 році. Спочатку фітбол застосовували в медичних цілях. Фахівці відзначали, що заняття на м`ячі безпечні та ефективні. Але пізніше фітнес тренери стали використовувати фітбол в комплексі з іншими ефективними тренажерами, щоб урізноманітнити тренування. Пізніше були розроблені спеціальні вправи для всіх груп м`язів для занять на м`ячі. Сьогодні фітбол для схуднення використовують не тільки жінки, а й чоловіки, великою любов`ю користується фітбол для детейудетей.

Як вибрати фітбол?

Щоб вправи на м`ячі були ефективними потрібно вибрати гімнастичний м`яч правильного розміру. Для цього потрібно сісти на м`яч, випрямити спину, руки поставити за спину на м`яч, ноги на ширині плечей, стопи повинні стояти паралельно. Тепер попросіть людини поруч подивитися. Фітбол вам підходить, якщо виходить кут в 90 ° між корпусом і стегнами, між стегнами і гомілками, між гомілками і стопами.

Вправи на фітбол для схуднення

Вправи на фітбол можуть бути доповненням до основної програми вправ, а можна скласти комплекс занять і займатися тільки з використанням м`яча. За рахунок того, що при виконанні вправ в роботу включає максимальну кількість м`язів, спалюється багато калорій, а значить фітбол ефективно використовувати в боротьбі із зайвою вагою.

Чим корисні вправи на фітбол?

• Сприяють тренуванню вестибулярного апарату.
• Допомагають тримати рівновагу.
• Сприяють розвитку координації рухів.
• задіють і основні групи м`язів і м`язи стабілізатори.
• Нормалізуються обмінні процеси.
• Поліпшується мікродінаміка міжхребцевих дисків. Що сприяє зниженню навантаження на хребет.

Заняття з гімнастичним м`ячем практично не мають протипоказань, підходять навіть літнім людям і немовлятам. Займатися на м`ячі можуть люди з великою вагою (до 130 кг), ті, хто переніс травми, хворі з варикозними розширеннями вен.

Комплекс вправ на фітбол

Місток на фитболе

Потрібно сісти на м`яч, потім переміститися вперед так, щоб м`яч опинився у вас під лопатками. Ноги потрібно зігнути в колінах, тулуб має бути паралельно підлозі. Це вихідне положення. Потрібно то опускати таз, то, напружуючи стегна, піднімати його до вихідного положення. Щоб виконувати вправу було легше, потрібно тримати лопатки притиснутими щільно до м`яча. Не потрібно робити підйом стегон різко, інакше можна розтягнути поперек. Вище колін таз теж піднімати не слід, це може травмувати хребет. Не можна розташовувати ноги близько від фітболу, в такому положенні на коліна буде велике навантаження, а ефективність вправи знизиться. Можна ускладнити вправу, якщо спиратися тільки на одну ногу або тримати в руках гантелі.

Повороти тулуба на фитболе

Щоб почати вправу, потрібно прийняти вихідне положення «місток» на фітбол. Толькорукі потрібно випрямити і з`єднати в замок. Далі потрібно, не змінюючи положення зігнутих ніг паралельних підлозі, повертати тулуб з випрямленими руками вліво і вправо. Важливо тримати рівновагу. Ускладнювати вправа можна, якщо тримати в руці гантелі.

Планка на фитболе

Ця вправа допоможе не тільки тренувати м`язи, але і навчить тримати баланс. На фітбол потрібно поставити лікті, передпліччя в цій вправі повинні знаходитися над ліктями, ліктьовий суглоб під прямим кутом. Ноги слід випрямити і спиратися тільки на пальці. У такому положенні потрібно напружити м`язи випрямленої тіла, і почати невеликі обертання.

Важливо втримати рівновагу.

Цю вправу можна робити навпаки. Якщо розташувати на м`ячі ноги, а ліктями упиратися в підлогу. Тіло повинно бути напружене і витягнуто як струна, живіт потрібно втягнути.

Вправи для м`язів живота на фитболе

Потрібно лягти на м`яч так, щоб він виявився у вас під попереком. Ноги на ширині плечей, колінний суглоб під прямим кутом, руки за голову, як при виконанні положень на прес. Починати робити цю вправу потрібно з неглибокого прогину спини. Далі слід напружити м`язи, скоротити прес і кілька секунд тримати напругу, потім розслабитися. Дані скручування не рекомендується робити з обтяженнями.

Скручування косих м`язів преса на фітболі

У даній вправі для того, щоб тримати рівновагу, потрібна точка опори. Потрібно розташуватися на фитболе біля стіни. Лягти на м`яч слід боком, ногами слід упертися в стіну. Руки потрібно покласти за голову, лікті розвести в сторону. Далі потрібно то піднімати, то опускати корпус. Після кількох повторів слід лягти на інший бік. Щоб ускладнити вправу, можна виконувати його з гантелями.

Вправи на фітбол для ніг

Потрібно лягти на спину, підняти ноги зі злегка зігнутими колінами, закріпити фітбол між ногами і нахиляти ноги по черзі вліво і вправо. При цьому важливо, щоб лопатки і долоні не відривалися від підлоги.

З цього ж вправи можна виконати передачу м`яча з ніг до рук. Але м`яч в початковому положенні потрібно тримати ступнями, це ускладнює виконання вправи. Спочатку потрібно просто лягти, витягнутися всім тілом, потім піднімати ноги разом з фітболом і одночасно тягнути до м`яча руки, коли з ніг фітбол потрапить в руки, потрібно буде опустити ноги і руки з фітболом за голову. Далі слід повторити вправу в зворотному напрямку.

Зміцнення м`язів грудей на фитболе

Для зміцнення м`язів грудей можна виконувати віджимання на двох фітболах. При віджиманні на двох фітболах можна розводити руки, це допоможе збільшити ефективність вправи.

Вправи для спини на фитболе

Для виконання цієї вправи ногами можна упиратися в стіну або спиратися на пальці стоп. На м`яч потрібно лягти животом. Для тренування нижнього відділу спини, руки слід схрестити за головою, для тренування верхньої частини спини руки можна скласти перед грудьми. Далі слід то піднімати, то опускати корпус.

Читайте також: Гіперекстензія в домашніх умовах

Комплекс на фитболе не обмежується описаними вправами, можна проявляти фантазію і адаптувати вправи під боротьбу зі своїми проблемними зонами.

Придбайте фітбол, м`яч допоможе вам тримати себе в формі, стане в нагоді під час вагітності. Вправи на фітбол для вагітних допоможуть зняти напругу з попереку. А після народження дитини ви зможете займатися на м`ячі з малюком.