Вправи для нижнього преса: як дівчатам ефективно накачати нижню частину преса в домашніх умовах?

Для жінок, які мріють про красиву фігуру, однією з основних цілей стає прокачування преса. Але багатьом дамам складно зорієнтуватися, над чим потрібно працювати в першу чергу. Фахівці радять починати «знизу». Тому для тих, хто всерйоз вирішив підкоригувати свої лінії і вигини, вправи для нижнього преса є ключовими.

Що таке нижній прес?

Прес людини складається з 3 видів м`язів:

• прямих, які відповідають за підтягнутість живота і діляться на верхній і нижній відділи (верхній і нижній прес);
• косих, що визначають вигини талії;
• поперечних, які забезпечують заповітні кубики на торсі.

Таким чином, по суті, нижній прес - це нижня частина прямої черевної м`язи. У жінок вона націлена на захист плода під час вагітності, тому анатомічно більш еластична і тонка, ніж у чоловіків. Крім того, для посилення захисних функцій значну частку всього жиру в організмі природа зосередила в області живота, сідниць і стегон. Тому накачати нижній прес дівчатам і жінкам досить складно, і робити це потрібно цілеспрямовано.

Вправи для нижнього преса?

Щоб тренування преса приносили радість, а тіло вдосконалювалося, потрібно враховувати деякі нюанси виконання вправ:

• правильно дихати в процесі виконання вправ: на вдиху - навантаження, на видиху - розслаблення;
• уважно ставитися до болів в області попереку. Як правило, вони виникають через незміцнілих м`язів і проходять через 2-3 дні. Якщо біль триває більше тижня, потрібно тренування припинити і звернутися до фахівця;
• не братися за дуже багато видів вправ. Краще нехай вони будуть простими, але для всіх груп м`язів;
• навантаження збільшувати поступово. Краще починати з 10-15 разів в 3 підходи, поступово переходячи до 25-40 повторів.

Читайте також:

• Вправи для ідеальної талії і преса
• Силові вправи для жінок
• Вправи з опрацювання нижнього преса: в домашніх умовах і тренажерному залі

Вправи на нижню частину преса

Комплекс на нижній відділ преса включає всього кілька вправ, але робити їх потрібно регулярно, 3-4 рази в тиждень. Для тренувань краще вибрати ранкові або вечірні години. А деякі елементи (наприклад, велосипед) включити в щоденну ранкову гімнастику.

підтягування колін

1. Лягаємо на спину, руки кладемо на потилицю - початкова позиція.
2. Згинаємо коліна так, щоб ступні стояли на підлозі.
3. Підтягуємо коліна до грудної клітки, піднімаючи таз.
4. Повертаємося на вихідну точку.
5. Робимо 30 повторів в 3 підходи.

Ножиці

1. Вихідна поза як в попередній вправі.
2. Прямі ноги максимально розводимо в сторони, а потім перехрещуємо.
3. Робимо 40 повторів і 3 підходи.

Crunches-скручування

1. Лягаємо на спину, руки зводимо на потилиці.
2. Намагаємося звести лівий лікоть і праве коліно, не відриваючи таз від опори.
3. Міняємо пару лікоть-коліно.
4. Повертаємося в початкову позу.
5. Виконуємо 25 повторів за 4 підходи.

велосипед

1. У вихідному положенні на спині піднімаємо коліна під прямим кутом до тулуба.
2. Робимо руху, що нагадують їзду на велосипеді.
3. Повторюємо протягом 2 хвилин в 3 підходи.

Вправи на нижній прес з фітболом

Крім звичайних вправ, нижній прес можна добре пропрацювати і за допомогою фітболу. Якщо м`яча немає, то замість нього можна використовувати подушку.

Crunches-скручування з фітболом

1. Лягаємо на підлогу. Руки витягаємо уздовж тулуба. Це вихідна поза.
2. Затискаємо фітбол стопами, піднімаємо ноги.
3. Намагаємося намалювати ногами дугу в повітрі, торкаючись підлоги то правою, то лівою ногою.
4. Повертаємося в початкову точку.
5. Робимо 15-16 сетів-повторів в 3 підходи.

Планка на м`ячі

1. Початкова поза - планка, долоні впираються в підлогу, ноги - на фітбол.
2. Піднімаємо тулуб максимально вгору, не рухаючи руками і ногами.
3. Повертаємося в початкове положення.
4. Робимо 12 повторів в 3 підходи.

Передача фітболу руками стопах

1. Лежачи на спині, беремо фітбол в руки, заводимо їх за голову.
2. Піднімаємо ноги і намагаємося передати м`яч з рук в ступні, не відриваючи поперек від статі.
3. Повертаємо снаряд назад.
4. Знову приймаємо положення №1.
5. Робимо 15 сетів в 4 підходи.

Як посилити ефект від тренувань нижнього преса?

Робити вправи на нижню частину преса в домашніх умовах під силу кожній. Однак ефективність тренувань визначається не тільки кількістю і якістю рухів, але і тим, які додаткові заходи застосовуються для підвищення тонусу нижній частині преса. Зокрема, це:

• правильний підхід до харчування;
• кардіотреніровки.

Основи правильного харчування для красивого преса

Фігура моделюється не тільки в спортивному залі, а й за столом. Для того щоб ваше харчування стало «компаньйоном» фізичних навантажень, намагайтеся дотримуватися наступних правил:

• розрахуйте норму калорій за своєю вагою і харчуйтеся відповідно до неї;
• білки (тваринні та рослинні) повинні складати 1/3 прийнятої їжі;
• 2/3 раціону відведіть під повільні вуглеводи, які містяться в рисі, овочах, хлібі з висівками;
• щодня випивайте 2 л води (без урахування чаю, супів, напоїв), щоб поліпшити стан м`язової тканини;
• розподіліть денний раціон на 6 прийомів їжі з обов`язковим сніданком.

суть кардіотреніровки

Картіотреніровкі - це комплекс вправ, спрямованих на поліпшення роботи серця і судин. Основними його видами вважаються:

• біг;
• ходьба;
• аеробіка;
• плавання;
• велоспорт;
• лижі;
• веслування і т. п.

Користь кардіо полягає в наступному:

• зміцнення серцево-судинної системи;
• збільшення обсягу легких;
• зниження рівня холестерину, ризику діабету;
• поліпшення сну;
• підвищення стійкості до стресу.

Читайте також:

• Вправи для преса в домашніх умовах
• Як зробити ноги худими?
• Як прибрати низ живота швидко?

Кардіо є відмінним доповненням будь-яких тренувань, в тому числі прокачування м`язів черевної області. Вправи на нижній прес для дівчат можна і потрібно підсилити аеробікою. При цьому рекомендується починати прокачування преса з 10 хвилин кардіо і закінчувати основну тренування 15-20 хвилинами аеробіки або іншого виду кардіонагрузок. Навіть в нудні фізичні заняття є можливість внести різноманітність. Адже виконувати вправи для нижнього преса можна не тільки звичними способами, але і підключивши фітбол. До того ж кардіогнагрузка перед основним тренуванням у вигляді аеробіки під енергійну музику прекрасно налаштує на потрібний лад.