Фізичні вправи для схуднення сідниць, стегон, ляшек і ніг в домашніх умовах

Багато жінок не задоволені своїм «видом з тилу». Звичайно, багато в чому форма сідниць і стегон залежить від спадкових факторів і типу статури. Але немає нічого неможливого, і підкоригувати фігуру в цих проблемних зонах цілком реально. Для цього необхідно, зокрема, вибрати відповідні вправи для схуднення сідниць і стегон.

Чому вправи для сідниць і стегон так затребувані?

Яка жінка не мріє про тонку талію і красивою, плавної лінії сідниць і стегон? Але якщо з обсягами першої справа йде простіше - потрібно тільки регулярно робити фізичні вправи і дотримуватися певної дієти, то з сідницями і стегнами все куди складніше. Адже саме в цих областях сконцентровано 2/3 жирових відкладень організму, і тіло не поспішає прощатися з «стратегічної» прошарком. Форма сідниць і стегон залежить від 2 факторів:

• сідничного м`яза;
• шару жиру, який розташований вище цього м`яза.

Завдання будь-якого комплексу - увібрати в себе вправи для схуднення ляшек і інших ділянок тіла, які:

• зроблять сідниці округлими;
• підтягнутий стегна.

Для впливу на обидві проблемні зони фахівці рекомендують поєднання кардиотренировок (бігу, аеробіки, ходьби, велосипеда) і силових занять.

Вправи на опрацювання сідниць

• Присідання (вважаються найефективнішими вправами для сідничного м`яза)

1. Ставимо ноги на ширину плечей.
2. Тримаючи спину рівно, сідаємо до тих пір, поки сідниці не стануть паралельні підлозі.
3. Повертаємося у вихідну точку.
4. Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.

Щоб ускладнити вправу, можна затиснути фітбол між спиною і стіною. Присідаючи таким чином, важливо не випустити м`яч.

• Витягування на фитболе

1. Животом лягаємо на фітбол. Долонями спираємося на підлогу.
2. Ноги зводимо разом, коліна згинаємо під прямим кутом.
3. Стиснувши сідниці, намагаємося відірвати стегна від м`яча.
4. Робимо протягом 1-1,5 хвилин 3 сети.

• підйоми стегон

1. Лягаємо на спину, долоні на підлозі, коліна зігнуті.
2. Відриваємо торс від опори, починаючи з куприка. Важливо відчути напругу сідниці і стегон.
3. Спускаємося в початкову точку.
4. Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.

• підйоми ніг

1. Лягаємо на бік. Верхня рука впирається в талію, нижня - в підлогу.
2. Піднімаємо пряму ногу якомога вище.
3. Опускаємо ногу в початкове положення.
4. Виконуємо по 20-25 повторень для кожної ноги. Розподіляємо навантаження на 4 сету.

• Повільний біг на місці

1. Приймаємо упор лежачи, пальці на руках розставляємо широко.
2. Спина і ноги складають пряму лінію.
3. Напружуємо м`язи преса, починаємо по черзі рухати ногами, імітуючи повільний біг на місці.
4. Робимо протягом 2-3 хвилин в 3 сети.

Читайте також:

• Який тренажер для схуднення кращий?
• Вправи на фітбол для схуднення
• Як схуднути в Ляшка за тиждень

Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправи для схуднення сідниць і стегон в домашніх умовах повинні включати навантаження для м`язів внутрішньої сторони стегна.

• Пліє-присідання

1. Стаємо спиною до стіни, п`яти разом.
2. Повільно починаємо присідати, не відриваючи п`яти від підлоги.
3. Робимо 8 повторів в 2 сети.

• Сумо-присідання

1. Стаємо в широку стійку, стопи розгортаємо в сторони.
2. Присідаємо до моменту, коли стегна стануть паралельні опорі, коліна відводимо трохи назад.
3. Повертаємося у вихідне.
4. Робимо 15 повторів в 3 сети.

• ваговій перенесення

1. Стаємо в стійку для сумо-присідання.
2. Переносимо корпус вправо-вліво.
3. Виконуємо 25 повторень за 3 сети.

• Підйоми ніг з фітболом

1. Лягаємо на підлогу, ступнями затискаємо фітбол.
2. Піднімаємо ноги до тих пір, поки вони не утворюють з корпусом кут 90 градусів.
3. Робимо 20 повторів в 3 сети.

• опір фітболу

1. Сідаємо на стілець, затискаємо між колін фітбол.
2. Стискаємо м`яч, максимально напружуючи м`язи стегон.
3. Виконуємо 25 разів в 3-4 підходу.

Комплекс для зовнішньої сторони стегон

• Присідання в стрибку

1. Стаємо в початкове положення для присідань.
2. Починаємо присідати і в момент, коли стегна опускаються до паралелі з підлогою, вистрибує вперед.
3. Приземляємося на передню частину стопи.
4. Робимо 15 разів в 3 підходи.

• бічний удар

1. Сідаємо навпочіпки, змістивши корпус вправо.
2. Спираючись на праву ногу, піднімаємо ліву і тягнемо п`яту до сідниць.
3. Різко викидаємо п`яту убік.
4. Міняємо ноги.
5. Виконуємо 3 підходи, число повторів варіюємо в залежності від стомлюваності.

• Потрійне відведення ноги в сторону

1. Починаємо з положення стоячи, тримаючись за спинку стільця.
2. Піднімаємо максимально високо відведену в сторону ногу.
3. Виконуємо 12 разів на кожну ногу в 3 підходи.
4. Лягаємо на бік, спираємося на один лікоть.
5. Згинаємо коліна і виводимо їх вперед.
6. Піднімаємо верхню ногу, трохи затримуючись в цьому положенні.
7. Повертаємося у вихідну точку.
8. Міняємо бік.
9. Робимо 20 разів в 3 підходи.
10. Встаємо на карачки.
11. Відводимо праву ногу в сторону до напруги в м`язах стегна.
12. Міняємо ногу.
13. Виконуємо 15-20 разів в 3 сети.

Як підвищити ефективність вправ?

Фізичні вправи для схуднення живота, стегон, сідниць і ніг ефективні тільки в разі:

• регулярних тренувань;
• поступового збільшення навантажень.

Це прописні істини, проте є ще важливі доповнення до фізичних навантажень, покликані скорегувати область сідниць і стегон:

• масаж. Повільними, розгладжують рухами зовнішня і внутрішня частина стегон розминається від низу до верху по руху лімфи;
• правильне харчування. Бажано збільшити кількість білкової їжі (м`яса), каш, раціоналізувати обсяги вуглеводних продуктів (злаків, овочів, фруктів) і мінімізувати споживання жирів (фаст-фуду, жирного м`яса, сала) до співвідношення 3: 2: 1.

Читайте також:

• Вправи для ідеальних сідниць
• Присідання для сідниць
• Аеробіка для схуднення будинку

Щоб вигини фігури радували їх володарку і залучали захоплені погляди оточуючих, досить проявити терпіння і наполегливість. А правильно підібрані вправи для схуднення сідниць і стегон допоможуть скорегувати недоліки. Головне, щоб фізичні навантаження були регулярними.