Програма присідань на 30 днів для дівчат: варіанти вправ і техніка їх виконання

Програма присідань на 30 днів - своєрідний виклик самій собі, адже можна перевірити свою рішучість і розкрити небачений потенціал власного тіла. Присідаючи кожен день, ви будете поступово втрачати зайві кілограми на стегнах і в області живота, знайдете красиву поставу і зробите своє тіло більш гнучким. Крім того, це відмінний спосіб підвищити самооцінку, підняти настрій і знайти бадьорість духу.

переваги присідань

Якщо ви не звикли до щоденних фізичних тренувань, то звичайна програма присідань може здатися непосильною ношею. Але як тільки основна техніка буде освоєна, а перші результати вже видно, ви зрозумієте, скільки переваг дають прості фізичні вправи. Для підняття бойового духу і набуття стимулу до роботи пропонуємо кілька фактів на користь присідань:

• В результаті регулярних тренувань кров починає краще циркулювати по організму і покращує загальний стан здоров`я. Гарна циркуляція в першу чергу означає, що можна сміливо сказати «До побачення» целюліту на стегнах.
• М`язове вплив від приосадкуватих вправ покращує кровообіг і полегшує проходження відходів через кишечник, що допомагає тримати вагу в нормі.
• Навіть якщо ви робите акцент тільки на ноги, це ще не означає, що інші м`язи не діють. Присідання значно збільшують міцність і еластичність м`язів не тільки нижній, а й верхній частині тіла.
• Більшість вправ дають значне навантаження на всі м`язи тіла, в той час як присідання не володіють подібним ефектом. Цей факт особливо корисно знати, якщо у вас спостерігаються проблеми зі спиною або ослаблені коліна або щиколотки.
• Вам немає необхідності витрачати зайві гроші на спортзал і персонального тренера. Присідання - універсальне вправу, яке можна виконувати в будь-якому місці.
• Регулярно займаючись присіданнями, ви будете мати поставу, якій позаздрять навіть королеви краси. Такі вправи сприяють зміцненню м`язів спини і допомагають уникнути болю в попереку від тривалого сидіння на одному місці.

І звичайно, присідання допомагають отримати пружні і округлі сідниці. А яка дівчина не мріє про це?

Техніка присідань: які м`язи працюють під час занять?

Програма присідань розрахована на роботу більшості великих м`язових груп. До них відносяться:

• чотириглаві м`язи стегна;
• литкові м`язи;
• сідниці;
• велика поперековий м`яз;
• камбаловидная м`яз;
• задня група м`язів стегна.

Читайте також:

• Як зробити пружну попу? ефективні вправи
• Вправи для схуднення сідниць і стегон

Крім того, регулярна програма тренувань збільшує гнучкість суглобів, гомілок, колін і стегон. Все це допомагає в подальшому уникнути травм, болю в спині, прибрати надлишки підшкірного жиру і наростити м`язову масу в нижній частині тіла.

Варіанти вправ для програми присідань на місяць

Місячна програма присідань включає в себе кілька варіацій виконання вправ. Тому перш ніж приступати до роботи, доведеться освоїти основні техніки.

Присідання на вузьку ногу:

1. Ноги і ступні разом. Руки тримайте перед грудьми так, щоб вони допомагали зберегти вам необхідний баланс тіла при виконанні вправи.
2. На вдиху зігніть коліна таким чином, щоб вони знаходилися під кутом в 90 градусів відносно статі.
3. На вдиху займіть початкове положення тіла, повністю випрямляючи ноги і стискаючи сідниці, щоб отримати максимальну віддачу від тренування.

Присідання на вузьку ногу зі спинкою:

1. Встаньте прямо, з`єднайте ноги і коліна разом, руки перед грудьми зігнуті в ліктях.
2. Плавно опустіть стегна так, щоб вони виявилися строго паралельно підлозі.
3. Потім підніметеся назад вгору, випрямляючи повністю, і відведіть назад ліву ногу.
4. З наступним присісти відводиться права нога.

Основне присідання:

1. Поставте ноги на ширині плечей паралельно один до одного.
2. Зігніть в колінах ноги, опустивши стегна якомога глибше, при цьому основний упор роблячи на п`яти.
3. Потім займіть вихідну позицію, плавно випростуючи ноги і стискаючи при цьому сідниці.

Основне присідання плюс бічна гілка:

1. Займіть вихідну позицію: ноги паралельно один до одного на ширині плечей, руки зігнуті навпроти грудей в ліктях.
2. Присядьте якомога глибше з вдихом, а на видиху починайте повільно і плавно распрямлять ноги. Дійшовши до вихідної позиції, ліву ногу відведіть в сторону.
3. Повторіть цю вправу, тільки при цьому вже задіявши праву ногу.

Присідання сумоїста:

1. Встаньте прямо, широко розставте ноги, шкарпетки дивляться в різні боки один від одного.
2. Зігніть руки в ліктях, утримуючи їх на рівні грудей, щоб зберігати баланс під час тренування.
3. Плавно опустіться вниз, перемістивши всю масу тіла на п`яти.
4. Потім також плавно підніміться, зайнявши вихідну позицію і повністю випрямляючи ноги.

Якщо ви новачок і важко ще робити глибокі присідання, не варто і намагатися. Опускайте свої стегна настільки низько, як зможете. Після того як відчуєте себе досить комфортно під час тренування, можна трохи збільшити навантаження, взявши в кожну руку гантелі.

Програма присідань на 30 днів для дівчат

Стандартна програма присідань включає в себе комплекс з 5 вправ для щоденних тренувань. Але не думайте, що у вас не буде часу на відпочинок. Все тренування не займуть довше 15 хвилин, а кожні 4 дні передбачений вихідний день.

Виконуйте всі 5 видів присідань, строго дотримуючись наступного плану.

Читайте також:

• Присідання для сідниць
• Програма присідань на місяць для сідниць
• Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?

Програма присідань на 30 днів відгуки збирає тільки позитивні. Багато дівчат, які на собі випробували такий план тренувань, відзначають, що тіло стало більш гнучким, постава рівною, а рухи плавними і легкими. Головне в цій справі - не лінуватися і не пропускати намічені вправи.