Як дівчині швидко підкачати сідниці в домашніх умовах?

Один з відповідей на питання, чого хоче жінка, - пружна попа. На жаль, таким подарунком природа ощасливила не всіх, тому є сенс ознайомитися з тим, як підкачати сідниці і наблизитися до ідеалу будь-якого чоловіка. Причому для тренувань необов`язково ходити в спортзал - в домашніх умовах результат вийде не гірше!

Особливості сідничних м`язів

Попа - частина тіла, яка відмінно піддається коригуванню м`язового обсягу. Це пов`язано з будовою сідниць. Обсяг даної частини тіла становлять 3 м`язи:

• сідничний велика;
• сідничний середня;
• сідничний мала.

За форму і обсяг попи відповідає велика сідничний м`яз, тому прокачувати необхідно саме її.

Що потрібно для підкачки попи?

Коригування лінії сідниць, як і будь-яких інших м`язів тіла, потребує комплексного впливі:

• біг;
• дієта;
• тренажерний зал;
• спеціальний масаж;
• йога і т. д.

Звичайно, найбільше значення має підбір занять для підкачки попи в спортивному залі. Однак не у всіх є можливість і час туди ходити. Тому створені спеціальні комплекси занять, допомагають підкачати сідниці в домашніх умовах. Фізичне навантаження в такому обсязі дозволяє домогтися бажаних форм за 3-4 тижні, тобто трохи довше, ніж при відвідуванні спортзалу. Але при цьому вона нітрохи не менш результативна.

Вправи для підкачки попи будинку

Як підкачати сідниці в домашніх умовах швидко? Існує кілька підходів до вибору вправ. Серед них фахівці з фітнесу виділяють свій «топ-5»:

• присідання в класичному стилі;
• випади назад;
• пліє;
• випади в болгарському стилі;
• місток на сідницях.

Для досягнення результатів потрібно приділяти тренуванні 15-20 хвилин кожен день (переважно в ранкові години).

Техніка класичних присідань

Присідання найкраще тренують м`язи ніг і сідниць. За рахунок залучення в роботу всього тіла цей вид навантажень запускає процеси метаболізму і росту м`язової маси. Не забувайте перед виконанням всіх вправ розминати суглоби, особливо коліна.

Отже, як швидко підкачати сідниці за допомогою присідань?

1. Підбираємо комфортну постановку ніг: прикриваємо очі і уявляємо, що хочемо сісти, фіксуємо ширину і розводимо шкарпетки в протилежні сторони.
2. Руки заводимо за голову.
3. Починаємо присідання. Представляємо, що за спиною стоїть стілець, а ми хочемо на нього сісти. Таким чином опускаємо (на вдиху) і піднімаємо (на видиху) попу.
4. Робимо по 20 вправ в 4 підходах.

Для посилення навантаження через кілька днів додаємо гантелі (або пляшки з водою і піском), а темп присідань уповільнюємо.

Як робити зворотні випади?

Для додання сідницях окресленої форми інструктори з фітнесу рекомендують зворотні випади.

1. Ставимо ноги разом. Шкарпетки маємо прямо.
2. Руками обіймаємо себе за талію.
3. Вдихнувши, робимо довгий крок назад лівою ногой- права на місці.
4. Повертаємося у вихідну позу, видихаємо.
5. Міняємо ноги.
6. Робимо по 20 вправ в 4 підходах, поступово збільшуючи навантаження за допомогою гантелей.

Що таке пліє-присідання?

Щоб зробити рельєфною внутрішню частину стегон, зверніть увагу на спеціальні пліє.

1. Ставимо ноги на ширину плечей, розгорнувши шкарпетки в протилежні сторони.
2. Заводимо руки за талію і опускаємо тіло до паралельної лінії стегон з підлогою.
3. Опускаючись, вдихаем- відштовхуючись в початкове положення, видихаємо.

Техніка випадів в болгарському стилі

Якщо ви хочете знати всі тонкощі того, як накачати сідниці дівчини, то вам не обійтися без болгарських випадів, які, крім сідниць, дають навантаження ще й на стегна.

1. Стаємо задом до стільця або дивана.
2. Закидаємо одну ногу на точку опори.
3. Тримаючи спину рівно, на вдиху присідаємо до рівня, коли носок статичної ноги не зрівняється з коліном активної, на яку присідаємо.
4. Повертаємося в першу точку, видихаємо.
5. Дана вправа, як і попередні, виконується по 20 разів за 4 підходи.

Як робити місток на сідницях?

Сідничні місток - дуже корисна вправа для довантаження тренування. Щоб його виконати, теж потрібна опора.

1. Ставимо ноги на одну лінію з плечима, лопатками впираємося в точку опори.
2. Руки за головою або на жівоте- на вдиху опускаємо тіло максимально вниз, на видиху - піднімаємо в початкове положення.
3. Виконуємо 15-20 разів за 4 підходи.

Як посилити ефект від тренувань?

Після того як успіх досягнутий, виникає питання, як закріпити отриманий результат. Це твердження справедливо і для тих, хто домагається красивою лінії сідниць. Щоб попа знову НЕ обвисла, ефект від фізичного навантаження підтримають:

• відмова від ліфта (ходіння по сходах через 1-2 сходинки надає м`язам тонус);
• піднімання і опускання прямих ніг і тазу перед сном, під час перегляду телевізора або читання;
• раціональний підбір продуктів харчування (необхідне співвідношення - 50% білка, 30% вуглеводів і 20% жирів).

Читайте також:

• Тренування для спалювання жиру
• Мотивація для тренувань
• Що їдять після тренування?

Всім, хто зацікавлений в тому, як підкачати сідниці, потрібно для початку підключити силу характеру і почати тренуватися. Якщо у вас не виходить ходити в спортивний зал, то приділяйте 15-20 хвилин в день домашнім вправам. Також стежте за додатком фізичного навантаження і своїм харчуванням - і все через кілька тижнів можна буде радіти красивим і помітно підтягнутим сідницях.