Правильне харчування при фізичних навантаженнях

Коли ви починаєте займатися спортом, то у вас істотно збільшуються енерговитрати і прискорюється обмін речовин. Тому необхідно скласти правильне харчування при фізичних навантаженнях, яка б враховувала навантаження і зміни в метаболізмі людини.

Одним з найважливіших правил харчування є збільшення споживання калорій в зв`язку з тим, що відбувається зростання витрат енергії. Заняття різними видами спорту вимагає різну кількість калорій. Наприклад, харчування жінок, які займаються фігурним катанням, легкої або важкої атлетикою, має становити 3-4 тис ккал, при заняттях плаванням, волейболом чи баскетболом необхідно вживати 4-5 тис ккал на добу, а при заняттях лижними гонками, велосипедним катанням або спортивною ходьбою калорійність їжі зростає до 5-6 тис ккал. У дні відвідування фітнес-центрів харчування жінки має мати енергетичну цінність 4-4,5тис ккал. Правильне меню складається виходячи з таблиць калорійності готових страв і продуктів, які можна знайти в інтернеті.

Варто також взяти до уваги, що при фізичних навантаженнях у людини значно підвищується витрата вуглеводів і білків. Тому, складаючи правильне харчування, в першу чергу потрібно враховувати необхідність саме в цих речовинах. Кількість білків і вуглеводів в раціоні людини, що займається спортом, має бути приблизно на чверть більше, ніж у звичайного.

Як нам відомо, при тривалих фізичних навантаженнях збільшується витрата енергії, отже зростає і потреба організму у вуглеводах і білках. Для відновлення м`язів після тренувань необхідно забезпечити їх білком. Жінки, які займаються легкою або важкою атлетикою, гімнастикою або фігурним катанням повинні споживати в день не менше 100 г білка щодня, при заняттях волейболом, плаванням або баскетболом, добова норма білка становить 130-160 г, а відвідуванні тренувань з лижних гонок, спортивної ходьби або катанні на велосипеді кількість білка повинно бути не менше 160 м Джерелами білка є молоко і всі молочні продукти, риба, квасоля, горох, м`ясо, риба, яйця. Однак потрібно розуміти, що надмірне вживання білкових продуктів стає причиною проблем з травленням і нирками. Правильно харчування при заняттях спортом передбачає вживання жирів, причому як рослинного походження (оливкова, соняшникова олія), так і тваринного (вершкове масло).

При фізичних навантаженнях в раціон харчування слід обов`язково включити швидко засвоювані продукти, так як вони допомагають організму швидко відновити сили. Найкращим джерелом легкозасвоюваних вуглеводів можна вважати мед.

При заняттях спортом важливо не тільки правильне харчування, але і прийом вітамінів і мікроелементів. Щоб забезпечити організм людини у всіх необхідних речовинах рекомендується приймати полівітамінні комплекси, в яких всі мікроелементи збалансовані.

Ще одним важливим компонентом, який потрібно враховувати при заняттях спортом, це вода. Людина, яка займається спортом, витрачає приблизно 2,5 л рідини, тому так важливо дотримуватися правильного питного режиму. Після тренувань потрібно обов`язково пити, проте надмірне вживання рідини забороняється. Протягом тренувань рекомендується пити воду поступово, невеликими ковтками. Для найкращого втамування спраги можна додати у воду трохи лимонного соку або соку кислих ягід.

Правильно складене харчування під час занять спортом підтримує організм людини в тонусі, зміцнює його здоров`я, відновлює сили і дозволяє уникнути багатьох захворювань.