Кардиотренировки і вправи для живота і талії

Починайте боротьбу за плоский живіт при надлишку кілограмів з кардиотренировок. В іншому випадку, навіть якщо ви накачаєте м`язи преса, товстий шар жиру залишиться валиком, що покриває рельєфні кубики. У цій статті поговоримо з вами про кардіотреніровки і вправи для живота і талії!

Не нехтуйте вправами, спрямованими на зміцнення м`язів спини. Якщо захоплюватися тільки тренуванням преса, то м`язи живота стануть коротшими, а м`язи спини, навпаки, розтягнуться. В результаті замість плоского живота з`явиться кругла спина.

Місток з положення лежачи

Ляжте і витягніть руки вздовж корпусу. Зігнувши коліна, ступні поставте на ширину тазу і присуньте до сідниць. Стопи притисніть до підлоги. Напружте м`язи преса, стегон і відірвіть таз від підлоги. Стегна і корпус повинні утворити пряму лінію. Шию і плечі притисніть до підлоги. Затримайтеся в цій позі, що не розслабляючи м`язів. Потім таз опустіть. Повторіть вправу 10 разів.

Бічні підйоми корпусу

Ляжте на лівий бік. З`єднайте ступні, ноги зігніть в колінах. Зіпріться на ліву руку, зігнуту в лікті. Слідкуйте, щоб лікоть перебував точно під плечовим суглобом. Праву руку покладіть на стегно. Спираючись на руку і бічну поверхню гомілки, витолкніте корпус вгору. На дві-три секунди зафіксуйте це положення, потім опустіть корпус, поступово розслабляючи м`язи. Виконайте вправу 5 разів. Потім перекиньтеся і повторіть підйоми, лежачи на правому боці. Працюють внутрішня і зовнішня косі м`язи живота, м`язи сідниць, стегон, спини і грудей.

Скручування при кардіотреніровке

Лежачи на спині, коліна зігніть, ноги поставте на ширині плечей і упріться в підлогу п`ятами. Трохи зігнуті в ліктях руки заведіть за голову і з`єднайте кисті, поклавши долоню однієї на тильну сторону іншої. Вдавлюючи поперековий відділ в підлогу, напружте м`язи преса і на видиху підніміть верхню частину корпусу разом з руками. Слідкуйте, щоб шия була розслаблена, підборіддя не притискається до грудей. Чи не розслабляючи м`язів преса, затримайтеся в цій позі. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 5 разів. Працює пряма м`яз живота. Поверніться у вихідне положення, спочатку наблизивши руки до скронь, а потім опустивши на підлогу лопатки і голову. Виконайте вправу ще 4 рази, потім розгорніть коліна вправо і повторіть скручування в іншу сторону. Працюють пряма, косі внутрішні і зовнішні м`язи живота.

подвійне скручування

Ляжте на спину, ноги разом. Зігніть коліна, стопи поставте на підлогу. Пальцями рук торкніться скронь, лікті розведіть в сторони, плечі не піднімайте. Потягніться колінами вліво, намагаючись торкнутися підлоги. Скручування має відбуватися в області талії. На видиху, напружуючи прес, підніміть верхню частину спини, відриваючи голову і лопатки від підлоги. Одночасно випряміть руки і потягніться пальцями вправо, посилюючи навантаження на косі м`язи.

Підйоми тазу з положення на боці

Ляжте на правий бік. Ноги витягніть. Зіпріться на праву руку, зігнуту в лікті (лікоть повинен знаходитися строго під плечовим суглобом). Підніміть таз, так щоб тіло від верхівки до куприка було витягнуто в одну лінію. Ліву руку покладіть на стегно. Щоб легше було утримати рівновагу, ліву ногу виставте трохи вперед, а праву відведіть назад, стопи впираються в підлогу бічною поверхнею. Піднімайте і опускайте таз у висячому положенні з мінімальною амплітудою. Рухаючись в одному ритмі, виконайте вправу 15 разів. Переверніться на лівий бік і виконайте вправу з іншого боку. Працюють косі м`язи живота, м`язи рук, спини і ніг.

Вертикальні махи ногами при кардіотреніровке

Ляжте на живіт. Поставте передпліччя на підлогу, так щоб лікті знаходилися строго під плечима, при цьому ліктьовий суглоб утворював прямий кут. Шкарпетками упріться в підлогу і підніміть тіло. Слідкуйте, щоб спина була прямою, і не з`являлося прогину в попереку. Вага тіла розподіліть між передпліччям і пальцями ніг. Виконайте мах прямою правою ногою. Як тільки її носок торкнеться підлоги, відразу ж відведіть назад ліву ногу. Повторіть вправу 10 разів. Ноги високо Не підіймайте ви, намагайтеся, щоб у верхній точці вони ставали продовженням корпусу. Працюють м`язи спини, сідниць, стегон і пряма м`яз живота.

Класичні скручування для талії

Ляжте на спину. Поставте стопи на підлогу таким чином, щоб стегна і гомілки утворювали прямий кут. Упріться п`ятами в підлогу, розставивши їх на ширині стегон. Зчепите руки на потилиці. Лікті розгорніть в сторони. Копчик направте вгору, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. На вдиху відірвіть від підлоги голову і лопатки. Піднімайте верхню частину корпусу зусиллям черевних м`язів. Поперек повинна весь час залишатися щільно притиснутою до підлоги. Дивіться перед собою, головою тягніться вперед. Слідкуйте, щоб між підборіддям і грудьми залишалася відстань, рівну ширині долоні. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди. І на видиху повільно, поступово розслабляючи м`язи преса, опустіть корпус на підлогу. Повторіть вправу 10 разів. Працює пряма м`яз живота.

Бічні скручування для талії

Ляжте на спину. Праву руку покладіть під голову, ліву витягніть убік, розгорнувши долонею вгору. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до тазу. Праву ногу поставте на підлогу, на її коліно покладіть кісточку лівої ноги. Зверніть увагу: коліно лівої ноги має перебувати на одній лінії з лівим плечем. Напружте м`язи преса. На видиху відірвіть від підлоги лопатки і ліктем правої руки потягніться до лівого коліна, згинаючи і розгортаючи при цьому торс, а не руку. Поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5 разів. Потім змініть руки і ноги і виконайте 5 скручувань в праву сторону. Працюють пряма і косі внутрішні і зовнішні м`язи живота.