Вправи для зміцнення преса людини

Хочете виконати перед коханим танець живота? Почніть з самого головного - приведіть прес в порядок після зимових свят! Вправи з нашого комплексу «працюють» краще звичних і встигли набриднути скручувань. Завдяки опору, яке забезпечується тренажером для кабельної тяги (або стрічкою-амортизатором з руків`ям), ви пропрацюєте м`язи живота з усіх боків, а босу і фітбол допоможуть «дістати» і прокачати м`язи-стабілізатори. Сьогодні поговоримо про вправи для зміцнення преса людини.

Черевний прес складається з 4-х м`язових груп. Rectus abdominis (пряма м`яз живота) підтримує хребет, external and internal obliques (зовнішні і внутрішні косі м`язи) відповідають за рухи корпусу, a transverse abdominis (поперечний м`яз) підтримує внутрішні органи. Для вправ в тренажерному залі вам знадобляться тренажер для кабельної тяги, босу-платформа і фітбол. Якщо ви займаєтеся будинку, виконуйте вправи без босу, а тренажер замініть стрічкою-амортизатором. На початку тренування розімніть: вигинає спину, як кішка, потім виконайте кілька кругових обертань стегнами. Займайтеся 2-3 рази в тиждень, виконуючи вправи без перерви на відпочинок. Якщо ви не новачок, повторіть комплекс двічі.

Скручування на босу

Працюють м`язи для зміцнення преса. Поставте босу поряд з тренажером для кабельної тяги, прикріпіть рукоять-мотузку до основи тренажера і відрегулюйте обваження (ваш тренувальний вага - 4,5-8 кг). Ляжте спиною на центр босу людини, вхопитеся за рукояті (долонями до себе) і покладіть їх на плечі. Зігніть коліна, ноги на ширині плечей, стопи притиснуті до підлоги. Підніміть плечі вгору і одночасно підтягніть праве коліно до грудей. Опустіть ногу, поверніться у вихідне положення. Щоб закінчити повтор, виконайте вправу з іншої ноги. Зробіть всього 15 повторів. Під час виконання цієї вправи втягніть пупок в себе. Підйом потрібно робити в повільному темпі, намагайтеся в першу чергу задіяти м`язи для зміцнення преса, а не плечей.

Тяга зі згинання колін

Працюють м`язи-стабілізатори, м`язи спини і рук. Прикріпіть рукоять за основу тренажера, відрегулюйте обваження (ваш тренувальний вага - 8 кг) і прийміть позу планки особою до тренажера. Візьміть рукоять в ліву руку долонею до себе, випрямити руку на відстань 10 см над підлогою. Підтягніть лівий лікоть до стегна, одночасно відірвіть праву ногу від підлоги і зігніть праве коліно. Поверніться у вихідне положення (ноги на підлозі) і повторіть вправу. Щоб закінчити підхід, виконайте 12 повторів. В кінці вправи поверніться у вихідне положення в повільному темпі - це допоможе продовжити ефект опору людини.

Повороти з фітболом

Працюють м`язи для зміцнення преса і внутрішньої поверхні стегон. Ляжте спиною на підлогу і помістіть фітбол між ногами. Впираючись передпліччями в підлогу, підніміть спину (лікті зігнуті під кутом 90 градусів). Підніміть ноги під кутом 45 градусів над підлогою і напружте м`язи преса. Не прогинається - утримуйте спину в прямому положенні. Поверніть ноги за годинниковою стрілкою (праву ногу в ліву сторону, а ліву - в праву) так, щоб ліва ступня людини розташовувалася під правою. Щоб закінчити повтор, виконайте поворот в інший бік. Виконуйте кожну вправу на 4 рахунки (щоб зробити поворот в праву або ліву сторону на 2 рахунки).