Вправи для м'язів ніг і сідниць

Спробуйте виконувати всі вправи хоча б 3 рази на тиждень - і вже через місяць ви станете стрункішою, витривалішими і сильніше! Які бувають вправи для м`язів ніг і сідниць? Стаття присвячена опису комплексу вправ для підтягування фігури.

Присідання на боці

Працюють м`язи ніг, сідниць, плечей і м`язи-стабілізатори. Візьміть в руки медичний м`яч і опустіть його на рівень стегон перед собою. Встаньте на центр босу, ноги на ширині плечей. Опустіться в присед, одночасно піднімаючи руки на висоту плечей перед собою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Чергування кардіо і силових вправ змушує організм задіяти максимум резервів. В цілому під час такого тренування ви витрачаєте більше енергії, ніж при виконанні звичайних кардіо або силових вправ ». Щоб спалити більше калорій, виконайте весь комплекс тричі (у вас вийде 30-хвилинне тренування).

Тяга з підйомами ніг

Працюють біцепси, м`язи сідниць і м`язи-стабілізатори. Прикріпіть один кінець ексертьюба до високого і стійкого предмету і поверніться до нього лівим боком. Покладіть праву руку на праве стегно, а лівою візьміться за рукоять ексертьюба і підійміть її до рівня плечей (долоня дивиться вгору), одночасно підніміть ліве коліно на рівень правого ліктя. Поверніть ручку еспандера у напрямку до лівого вуха і одночасно опустіть ліву ногу на підлогу. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, змінюючи боку через 30 секунд.

Випади з тягою

Працюють м`язи ніг, сідниць і грудей. Прикріпіть центр стрічки до стійкого предмету на рівні плечей і поверніться до нього спиною. Візьміть ручки еспандера в руки, зігніть лікті, підніміть їх на рівень плечей долонями вниз. Виконайте випад лівою ногою вперед. Встаньте, витягаючи руки вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, змінюючи ноги через 30 секунд.

тяга вниз

Працюють м`язи ніг, сідниць і спини. Прикріпіть центр стрічки до будь-якого стійкого високого предмету і встаньте до нього обличчям. Встаньте прямо, руки випрямлені на рівні плечей, долоні дивляться вниз. Виконайте присідання. Випрямляючи ноги, повільно потягніть ручки стрічки вниз по сторонам. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Підйоми ніг на босу

Працюють м`язи преса і трицепсів. Сядьте на середину босу, ноги випрямлені, руки за спиною зігнуті в ліктях, долоні впираються в підлогу, пальці рук дивляться вперед. Напружте прес і зафіксуйте тіло в нерухомому положенні. Випрямляючи руки і піднімаючи корпус, підніміть ноги під кутом 45 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Всі ці вправи допомагають знайти нову фігуру, позбутися від обридлого зайвої ваги і зробити тіло більш струнким і красивим, якщо було так раніше. Саме тому такий комплекс вправ найбільш підходить людям, схильним до повноти.