Вправи для груп м'язів людини

Підготовча частина зарядки або просто розминка включає ходьбу тривалістю 10-15 секунд з поступовим прискоренням і переходом до повільного двохвилинний бігу. Якщо зарядка проводиться в кімнаті, то ходьба і біг виконуються на місці. Закінчивши біг, слід приступити до основної частини зарядки, яка починається з виконання вправ для окремих груп м`язів. Всі вправи повинні виконуватися без зупинки, одне переходить в інше. Такий спосіб називається потоковим. Початкове положення людини для початку вправ - стійка ноги нарізно на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тулуба, голова злегка нахилена вперед. Виконуйте разом з нами вправи для груп м`язів людини!

• Підняти прямі руки вперед і далі вгору - в сторони, потягнутися, дивитися вгору, піднятися на носки ніг. Повернутися в початкове положення. Виконати вправу 2 рази.
• Підняти прямі руки вперед долонями вниз, пальці стиснути в кулаки. Розтиснути кулаки, пальці розчепірити ширше. Пальці стиснути в кулаки. Розтиснути кулаки, пальці розчепірити. Виконати вправу 3-4 рази.
• Повернути руки долонями вгору, пальці стиснути в кулаки. Розтиснути кулаки, пальці розчепірити. Пальці стиснути в кулаки. Кулаки розтиснути, пальці розчепірити. Виконати вправу 3-4 рази.
• Зігнути руки, кисті до плечей, лікті вниз, одночасно підняти ліву зігнуту ногу і торкнутися коліном ліктя правої руки. Опустити ліву ногу вниз в стійку ноги нарізно на ширині плечей, руки в колишньому положенні. Підняти праву зігнуту ногу і торкнутися коліном ліктя лівої руки. Опустити праву ногу. Виконати вправу 6-8 разів.
• Чотири обертання рук вперед, зігнутих в ліктях. Виконати вправу 2-4 рази.
• Чотири обертання рук тому, зігнутих в ліктях. Виконати вправу 2-4 рази, закінчуючи вправу на рахунок чотири руки поставити на пояс.
• Піднятися на носки ніг. Опуститися на всю ступню. Виконати вправу 2-4 рази. Відхилити голову назад. Повернути голову ліворуч і опустити вниз до торкання підборіддям лівого плеча. Підняти голову з поворотом направо і відхилити її назад. Повернути голову направо і опустити вниз до торкання підборіддям правого плеча. Виконати вправу 2-4 рази.
• Нахил тулуба вліво, кисть лівої руки ковзає вниз - уздовж лівої ноги до повного випрямлення руки, кисть правої руки ковзає вгору вздовж тулуба до пахвової западини. Випрямитися, руки на пояс. Нахил тулуба вправо, кисть правої руки ковзає вниз вздовж правої ноги до повного випрямлення руки, кисть лівої руки ковзає вгору вздовж тулуба до пахвової западини. Випрямитися, руки на пояс. Виконати вправу 4-6 разів.
• Присісти до відмови нижче, не відриваючи п`ять від підлоги, руки вперед долонями вниз. Випрямитися, руки на пояс. Знову присісти до відмови нижче, руки вперед долонями вниз. Випрямитися, руки на пояс. Виконати вправу 2-4 рази, закінчуючи вправу щодо чотири, випрямляючи руки поставити перед грудьми долонями вниз.
• Відвести зігнуті в ліктях руки назад до відмови, з`єднуючи лопатки. Повернути тулуб наліво з одночасним розгинанням рук в сторони. Повернути тулуб прямо з одночасним відведенням зігнутих в ліктях рук назад до відмови, з`єднуючи лопатки. Повернути тулуб направо з одночасним розгинанням рук в сторони. Виконати вправу 4-6 разів, закінчуючи на рахунок чотири, чи не повертати тулуб направо, а лише випрямити руки вперед - в сторони долонями вниз.
• Підняти пряму ліву ногу вперед і вправо до торкання долоні правої руки. Опустити ліву ногу в стійку ноги нарізно. Підняти праву ногу вперед і вліво до торкання долоні лівої руки. Опустити праву ногу. Виконати вправу 4-6 разів, закінчуючи на рахунок чотири руки перевести на пояс, а ноги поставити ширше, на широкий крок. Зігнути ліву ногу, не нахиляючи тулуба вперед, долонями обох рук спиратися на коліно лівої ноги, права нога пряма. Випрямитися, руки на пояс. Зігнути праву ногу, не нахиляючи тулуба вперед, долонями обох рук спиратися на коліно правої ноги, ліва нога пряма. Випрямитися, руки на пояс. Виконати вправу 4-6 разів, закінчуючи на рахунок чотири нахилитися вперед, руки в сторони, пальці стиснуті в кулаки.
• Два повороту тулуба людини наліво в положенні нахилу вперед. Два повороту тулуба направо в положенні нахилу вперед. Виконати вправу 4-6 разів, закінчуючи на рахунок чотири випрямитися в положенні ноги нарізно на ширині плечей, руки на пояс, великі пальці вперед.
• Два кругових обертання тулубом проти годинникової стрілки, послідовно подаючи таз вперед, вліво, назад і вправо, плечі залишаються на місці. Виконати вправу 4-6 разів.
• Два кругових обертання тулубом по ходу годинникової стрілки, послідовно подаючи таз вперед, вправо, назад і вліво, плечі залишаються на місці. Виконати вправу 4-6 разів.

Після виконання вправ для окремих груп м`язів необхідна 30-40-секундна пауза, в процесі якої доцільно розслабити і злегка струсити групи м`язи рук, ніг, тулуба людини, а також відновити дихання, зробивши кілька глибоких вдихів і видихів.