Комплекс вправ і тренувань для жінок

Після народження крихітки більшості матусь доводиться вирішувати безліч завдань одночасно. За таким же принципом побудовано і пропонований нами комплекс вправ і тренувань для жінок.

Кругова тренування - своєрідний мікс з власних фізичних зусиль, що зміцнюють м`язи, і коротких кардіоінтервалів. Це один з найшвидших способів спалити потрібну кількість калорій і зміцнити мускулатуру. Якщо в круговій тренуванні задіяти фітбол і стрічку-амортизатор, то ефективність вправ підвищиться в кілька разів. Комплекс складається з ряду вправ, між якими необхідно виконувати простий рух - кардіомінутку. Його завдання - посилити ритм роботи вашого серця. Не поспішайте відразу ж після пологів приступати до занять - почекайте шість тижнів. У разі, якщо у вас було кесарів розтин, приступити до тренування ви зможете набагато пізніше - через 3-4 місяці. Незалежно від того, який комплекс ви виберете перед тим, як почати займатися, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем.

Кардіомінутка

Встаньте напроти фітболу - ноги ширше плечей, шкарпетки дивляться в сторони. Зігніть ліву ногу в коліні і перекотіть фітбол правою рукою вліво, упор робіть на ліву руку і ліве стегно. Поміняйте бік. Робіть вправу протягом 1 хвилини. Зміцнює м`язи стегон, сідниць і рук, м`язи-стабілізатори. Збільшує частоту серцевих скорочень між основними вправами.

повороти

Сядьте на фітбол, ноги - на ширині плечей. Стопи поставте на середину стрічки-амортизатора, захопіть руками її кінці. Тягніть їх до тих пір, поки не відчуєте легке натяг стрічки. На вдиху сядьте прямо і відведіть плечі назад, одночасно опустивши їх трохи вниз. На видиху зігніть ліву руку в лікті і розгорніть торс вліво, одночасно відводячи ліву руку назад. Роблячи вправу, не завалюється назад! Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку. Кардіомінутка - 1 хвилина. Зміцнюються верхні м`язи спини, м`язи плечей, рук і м`язи-стабілізатори. Формується правильна постава і розвивається координація рухів.

Місток на фитболе

Оберніть стрічку-амортизатор навколо верхньої частини спини, потягніть за її кінці, поки не відчуєте легке опір. Сядьте на фітбол, злегка відхилитеся назад і, переступаючи вперед, перекочуйте м`яч по спині до тих пір, поки основний упор не так припадатиме на плечі і шию. Зігніть коліна, стегна максимально пріблізтесь до підлоги. На вдиху зігніть лікті під кутом 90 градусів. На видиху підніміть стегна в положення містка і випрямити руки, розтягуючи стрічку-амортизатор вгору, одночасно напружуючи м`язи грудей і сідниць. Поверніться у вихідне положення. Кардіомінутка - 1 хвилина. Зміцнюються м`язи сідниць, грудей, нижньої частини спини і плечей. Тренується витривалість.

Скручування на фітболі

Оберніть стрічку-амортизатор навколо верхньої частини спини, потягніть за її кінці, поки не відчуєте легке опір. Сядьте на фітбол, злегка відхилитеся назад і, переступаючи вперед, перекочуйте м`яч по спині до тих пір, поки основний упор не так припадатиме на її нижню частину. На вдиху напружте м`язи живота. На видиху витягніть праву руку вперед, злегка розвернувши грудну клітку вліво. Поверніться у вихідне положення і поміняйте сторони. Кардіомінутка - 1 хвилина. Зміцнюються м`язи живота, грудей, плечей, рук і сідниць. Тренується координація рухів.

Перекати на фітбол для жінок

Встаньте на коліна на килимок для тренувань. Фітбол покладіть навпроти, обіпріться кистями рук, зімкнутими в замок. Спина пряма. На вдиху відкочується м`яч від себе, до тих пір, поки не відчуєте максимальне напруження м`язів живота. Основний упор при цьому буде припадати на передпліччя. Ні в якому разі не вигинає спину. На видиху поверніться у вихідне положення. Зміцнюються м`язи грудей, спини, плечей і рук.

Підйом ніг з фітболом

Ляжте на спину, зігнутими в колінах ногами затисніть фітбол. Стрічку-амортизатор помістіть перед грудьми, і натягніть її так, щоб відчути легке опір. Глибоко вдихніть, потім на видиху підніміть ноги з фітболом вгору. Намагайтеся максимально дотягнутися колінами до грудей. Одночасно розведіть руки в сторони, розтягуючи стрічку. Поверніться у вихідне положення.

затримка

Сядьте на підлогу, ноги випрямити перед собою. Між ними покладіть фітбол і повільно відкочується його від себе до тих пір, поки не відчуєте розтягування м`язів спини, ніг, внутрішньої поверхні стегон і плечей. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 вдиху. Повторіть 3 рази.