Комплекс гімнастичних вправ на гнучкість

З віком ми все менше рухаємося, рідко займаємося фізичною працею, а більше сидимо - за комп`ютером, перед телевізором, за кермом автомобіля. Кровообіг погіршується, тканини тіла погано забезпечуються поживою і киснем і з часом стають менш еластичними. Комплекс гімнастичних вправ допоможе вам для хорошого здоров`я вашого хребта, ніг і рук.

Звичайно, відбувається це не так уже й швидко. Але ж і спохвачуються ми не відразу - просто абсолютно не думаємо про те, що втрачаємо гнучкість, до тих самих пір, поки не відчуємо, що вже не можемо нахилитися і дістати до власних черевиків, щоб зав`язати шнурки ... Це і ваша проблема? .. Не засмучуйтесь. Регулярні вправи на розтяжку допомагають повернути гнучкість. Рухливість і здатність здійснювати більш вільні амплітудні руху забезпечують суглоби, до яких за допомогою зв`язкового апарату кріпляться м`язи. Одні і ті ж комплекси гімнастичних вправ дозволяють впливати як на м`язи, так і на зв`язки - в залежності від того, коли і як ви ці вправи виконуєте. Перші активно задіюються після тренування. Другі - коли ви тягнете, заздалегідь не розігрівшись. М`язи еластичні і через деякий час повертаються в початковий стан.

Вправа №1

Задіє підколінні сухожилля, без належної еластичності яких складно впливати і на зв`язки поперекової області. Поставте ступ сидінням до себе і покладіть на нього пряму ліву ногу. Носок стопи плавно потягніть на себе наскільки можливо. Положення тазу - фронтальне, без розвороту, спину тримайте прямо. Обидві руки покладіть на стегно, щоб зафіксувати положення розтягується лівої ноги, і щоб вона не згиналася в коліні. Виконайте вправу з іншої ноги.

Вправа №2

Задіє ахіллове сухожилля і буде корисно жінкам, які часто ходять на підборах: їх литкові м`язи коротшають. Встаньте лицем до стіни, призначте до неї ліву ногу так, щоб пальці стопи були на стіні, а п`ята спиралася на підлогу. Нога повинна бути прямою, опорна права - злегка зігнута в коліні. Зіпріться об стіну лівою рукою. Почніть розтяжку, розгинаючи праву ногу, а потім піднімаючи на пальцях. Зберігайте спину прямою. Повторіть з іншої ноги.

Розтяжка передньої поверхні стегна

Подібні комплекси, впливають на зв`язки тазостегнового суглоба в передній проекції і дозволяють збільшити амплітуду руху при відведенні стегна назад. Підійдіть до опори (вправа можна виконувати і без неї), наприклад, до стільця, і візьміться правою рукою за його спинку. Лівою рукою захопіть стопу лівої ж ноги і плавно потягніть її назад і вгору, намагаючись підвести до сідничних м`язів. Колінний суглоб лівої ноги максимально відведіть назад і мінімально прогніться в попереку - зафіксуйте її, просуваючи ліве стегно вперед. Повторіть з іншої ноги.

Вправа №3

У цьому комплексі гімнастичних вправ збільшується рухливість в поперековому відділі хребта. Сядьте на підлогу, розведіть прямі ноги, потім ліву максимально зігніть і підведіть, наскільки можливо, до правого стегна - коліно намагайтеся покласти на підлогу. Нахиліться до правої ноги, обхопіть її стопу правої рукою, а прямий лівою потягніться в тому ж напрямку. Повторіть в іншу сторону.

Вправа №4

Вправа спрямована на опрацювання хребта в грудному відділі і розкриття плечового суглоба. Рекомендується для сутулих людей. Розгорніть стілець сидінням до себе і встаньте в широкому кроці від нього - стопи на ширині плечей, ноги в колінах не згинайте. Нахиліться вперед і покладіть долоні на опору. Намагайтеся, щоб у фінальній точці спина була прямою і паралельною підлозі. Якщо у вас погано розтягнуті м`язи ніг, підколінні сухожилля, вправу можна виконати з положення, стоячи на колінах: розгорніть стілець до себе, опустіться на коліна, нахиліться вперед, покладіть долоні на опору.

Вправа №5

Впливає на внутрішні зв`язки тазостегнового суглоба. Ляжте на спину, руки покладіть вздовж корпусу, і трохи розведіть їх в сторони для опори. Підніміть прямі ноги вертикально вгору і в тій же площині повільно розведіть в сторони, коліна не згинайте. Цю вправу можна виконувати біля стіни: впритул присуньте до неї таз, підніміть на неї прямі ноги і, ковзаючи по ній, опустіть їх в сторони. Інший варіант: сісти на підлогу, розвести ноги в сторони, долоні покласти перед собою на підлогу і потягнутися вперед.

Вправа №6

Впливає на внутрішні зв`язки тазостегнового суглоба. Саме їх еластичність дозволяє сісти на шпагат. Сядьте на підлогу біля стіни, максимально присуньте до неї таз, випрямити спину. Зігніть ноги в колінах і з`єднайте стопи, руки покладіть на коліна. Вдихніть і на видиху злегка натисніть на коліна, намагаючись опустити їх нижче, до підлоги. Справжню гнучкість і рухливість забезпечує саме еластичністьзв`язок: так що опрацьовує їх. Фітнес-інстукторов впевнені: регулярно виконуючи вправи на розтяжку (якщо займаєтеся фітнесом, можете робити їх перед кожним тренуванням або ж три-чотири рази на тиждень), навіть після 30-40 років можна повернути гнучкість, яка була властива вам в 20 років. Іо лише за умови дотримання техніки, а також належного фізичного і душевного стану. Коли ви в стресі, в поганому настрої, заняття можуть не принести бажаного результату. У такі хвилини вам хочеться «закритися», стиснутися - так про яку ж розтяжці може йти мова? Однак і пропускати тренування в такі дні не слід. Треба всього лише змінити тактику.

Стрес вимагає фізичної активності. Він обумовлює викид гормонів, які дозволяли нашим далеким предкам люто битися з супротивниками або тікати. У сучасної людини механізм реакції той же, ось тільки гормони організмом не використовуються: замість того, щоб діяти, ми «затискається» і сидимо, прокручуючи в голові те, що трапилося і ще більше посилюючи стрес.